Ноги · Гантели

Болгарские приседания с гантелями

Болгарские приседания с гантелями представляют собой одностороннее базовое упражнение для акцентированной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки для устранения асимметрии ног и обычно выполняется первым или вторым упражнением в день нижней части тела.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте спиной к скамье и возьмите гантель в каждую руку.
Поставьте одну ногу на скамью позади вас.
Опускайте тело, сгибая ногу, на которой стоите, держите торс прямым и пресс напрягите.
Продолжайте опускаться, пока бедро не окажется параллельно полу.
Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носки.
Отталкивайтесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение нужное количество раз, затем смените ногу.

Частые ошибки

Слишком короткий или длинный шаг от скамьи, что перегружает коленный сустав опорной ноги либо чрезмерно растягивает сгибатели бедра сзади.
Завал колена опорной ноги внутрь при подъеме, приводящий к опасной скручивающей нагрузке на связочный аппарат.
Перенос основной части веса тела на заднюю ногу, из-за чего целевые мышцы передней ноги не получают достаточного стимула.
Чрезмерный прогиб в пояснице при опускании вместо сохранения нейтрального положения позвоночника.

Советы

Основную часть веса следует удерживать на середине стопы и пятке передней ноги на протяжении всей траектории.
Легкий естественный наклон корпуса вперед помогает сместить нагрузку на ягодицы и снимает напряжение с поясницы.
Для устойчивости рекомендуется направить взгляд в неподвижную точку перед собой на полу или стене.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и развития силы оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу с паузой 60–90 секунд между сторонами. Для силовой выносливости рабочий диапазон увеличивают до 12–15 повторений с умеренным весом гантелей.

Какие мышцы работают

Болгарские приседания с гантелями: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Что делать, если при выполнении болит колено опорной ноги?

При возникновении боли следует прекратить упражнение и обратиться к врачу или реабилитологу. Часто дискомфорт связан с завалом колена внутрь или неверно подобранным расстоянием между стопой и скамьей.

Какой высоты должна быть опора под заднюю ногу?

Оптимальная высота скамьи или подставки — примерно на уровне коленного сустава или чуть ниже. Слишком высокая опора заставляет поясницу переразгибаться и перегружает сгибатель бедра задней ноги.