Abdômen · Peso corporal
Prancha com Toque no Joelho
A prancha com toque no joelho é um exercício dinâmico que desafia a estabilidade do tronco através de flexões alternadas dos joelhos. Foca principalmente no reto abdominal, transverso e quadríceps, sendo ideal para aquecimentos, circuitos de core ou finalizações de condicionamento metabólico.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tempo
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Comece na prancha alta, com as mãos embaixo dos ombros.
- Mantenha o abdômen contraído e o corpo alinhado.
- Desça um joelho devagar até encostar de leve no chão.
- Volte à prancha e repita com o outro joelho.
- Alterne os joelhos sem perder a postura da prancha.
Erros comuns
- Deixar a lombar arquear coloca uma pressão desnecessária na coluna e desativa a parede abdominal.
- Elevar os quadris transfere a carga do core para os ombros.
- Bater o joelho no chão compromete a segurança articular e indica falta de controle excêntrico.
- Balançar o tronco de um lado para o outro reduz o desafio antirrotacional para o qual o exercício foi projetado.
Dicas
- Desça o joelho lentamente até quase tocar o chão, mantendo os quadris perfeitamente alinhados durante todo o movimento.
- Empurre o chão firmemente com as palmas das mãos para manter as escápulas estáveis e a parte superior das costas larga.
- Respire ritmicamente durante toda a série, expirando cada vez que levar o joelho de volta à posição inicial.
Séries e repetições
Para resistência e condicionamento do core, faça 3 a 4 séries de 30 a 60 segundos ou 16 a 24 toques alternados no total. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício pode ser feito nos antebraços?
Sim, mudar para a prancha nos antebraços reduz a pressão nos punhos e oferece o mesmo estímulo para os músculos abdominais.
O que fazer se sentir dor na lombar durante o exercício?
Interrompa a série imediatamente, verifique se a sua pelve está em retroversão e consulte um profissional qualificado se o desconforto persistir.
