Glúteos · Polia

Coice de Burro no Cabo

O cable donkey kickback é um exercício de isolamento projetado para atingir e fortalecer o glúteo máximo através da extensão controlada do quadril. Ele se encaixa bem no final de um treino de membros inferiores para fadigar completamente os glúteos sem colocar carga axial na coluna.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Prenda a caneleira na polia baixa do aparelho e ajuste a carga.
Prenda a caneleira no tornozelo e fique de frente para o aparelho, segurando nele para se apoiar.
Mantenha o joelho da perna de apoio levemente flexionado e leve a perna presa ao cabo para trás, mantendo-a estendida.
Contraia os glúteos e o abdômen enquanto estende a perna, empurrando o calcanhar em direção ao teto.
Faça uma pausa no alto, contraindo o glúteo, e desça a perna de volta à posição inicial de forma controlada.
Faça o número de repetições desejado com uma perna antes de trocar.

Erros comuns

Arquear a lombar no topo do movimento tira a tensão dos glúteos e sobrecarrega a coluna lombar.
Balançar o tronco ou usar impulso reduz a resistência contínua que o cabo oferece.
Selecionar um peso muito pesado limita a amplitude de movimento e força os isquiotibiais a assumirem o esforço.
Travar o joelho da perna de apoio cria estresse articular desnecessário e compromete a estabilidade.

Dicas

Incline-se levemente para frente a partir do quadril e contraia o core para manter a pelve estável e alinhada.
Inicie o movimento empurrando o calcanhar para trás e faça uma pausa para uma contração deliberada no pico do movimento.
Controle a fase excêntrica lentamente para maximizar o tempo sob tensão proporcionado pelo cabo.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por perna, descansando de 45 a 60 segundos entre os lados para maximizar a hipertrofia e a resistência dos glúteos.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O cabo donkey kickback é seguro para a lombar?

Sim, é muito seguro para a coluna desde que você contraia o core e evite a hiperextensão da lombar. Se sentir dor na parte inferior das costas, interrompa o exercício e consulte um especialista.

Como posso substituir este exercício em casa?

Você pode replicar o padrão de movimento na posição de quatro apoios usando uma faixa elástica ao redor das coxas ou tornozelos, ou usando caneleiras com peso.

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