Ombros · Halteres

Elevação Lateral em Pé com Halteres

A elevação lateral com halteres em pé é um exercício de isolamento projetado para desenvolver a porção lateral dos deltoides e alargar a silhueta dos ombros. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor como um movimento acessório realizado após um treino pesado de desenvolvimento de ombros.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, palmas voltadas para dentro.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire e flexione levemente os cotovelos. Expire enquanto eleva os halteres para os lados, até a altura dos ombros.
Faça o movimento controlado, com o foco nos ombros.
Cotovelos e mãos devem subir juntos, em um movimento fluido.
Não balance os pesos nem use impulso para levantá-los.
Desça os halteres devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Elevar os halteres muito acima da altura dos ombros transfere a tensão para o trapézio superior e aumenta o risco de impacto no ombro.
Balançar o tronco ou usar impulso das pernas retira a tensão dos deltoides e coloca estresse desnecessário na região lombar.
Deixar os punhos subirem mais do que os cotovelos causa uma rotação externa do ombro e reduz a ativação do deltoide lateral.

Dicas

Conduza o movimento com os cotovelos, mantendo uma flexão suave e fixa nos braços durante toda a repetição.
Segure os halteres por um breve segundo na altura dos ombros para enfatizar a contração máxima do deltoide lateral.
Incline-se levemente para frente a partir dos quadris para alinhar a trajetória do movimento com o plano natural da escápula.

Séries e repetições

Busque realizar de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para otimizar o crescimento muscular. Treinos pesados com poucas repetições não são recomendados para este exercício devido à alavanca excessiva sobre a articulação do ombro.

Músculos trabalhados

Elevação Lateral em Pé com Halteres: ombros

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos o levantamento lateral trabalha?

O exercício trabalha principalmente o deltoide lateral, com envolvimento secundário do deltoide anterior, supraespinhal e trapézio superior.

O que você deve fazer se sentir dor durante o exercício?

Se você sentir uma dor aguda ou pontada na articulação do ombro, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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