Glúteos · Barra

Elevação de Quadril com Barra

O hip thrust com barra é um exercício composto de força com a parte superior das costas apoiada em um banco, visando especificamente o glúteo máximo. É adequado para praticantes de todos os níveis e geralmente se encaixa no início de um treino de membros inferiores.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente no chão com a parte alta das costas apoiada em um banco e a barra sobre o quadril.
Apoie os pés no chão, na largura dos ombros.
Role a barra até ela ficar exatamente sobre o quadril e encoste as costas no banco, com as escápulas próximas da borda de cima.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto empurra com os calcanhares, subindo o quadril e a barra.
Suba até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Contraia os glúteos no topo do movimento.
Desça o quadril devagar até a posição inicial, controlando a descida da barra.

Erros comuns

Hiperextender a lombar no topo transfere a tensão mecânica dos glúteos para a coluna lombar.
Posicionar os pés muito próximos ou muito distantes direciona o esforço para os quadríceps ou isquiotibiais em vez dos glúteos.
Inclinar a cabeça para trás interrompe o alinhamento da coluna e favorece um arco excessivo na lombar.
Encurtar a amplitude do movimento impede que os quadris alcancem a extensão total e prejudica a ativação máxima do glúteo.

Dicas

Use sempre uma almofada grossa ou um tapete dobrado na barra para proteger os ossos da pelve de hematomas.
Certifique-se de que suas canelas estejam estritamente verticais no topo do movimento com o olhar fixo à frente.
Empurre firmemente através dos calcanhares e faça uma pausa para uma contração deliberada no topo de cada repetição.

Séries e repetições

Para hipertrofia e força, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries. Se estiver treinando para força pura, reduza a faixa para 5 a 6 repetições com períodos de descanso ligeiramente maiores.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que o hip thrust com barra é preferido em relação ao agachamento para o crescimento dos glúteos?

O hip thrust proporciona tensão máxima na extensão total do quadril enquanto minimiza a carga axial na coluna, isolando os glúteos de forma muito mais direta do que o agachamento.

O que fazer se sentir dor na lombar durante o hip thrust?

Mantenha o queixo próximo ao peito e pare o movimento assim que seu corpo formar uma linha reta para evitar arquear a lombar. Se o desconforto persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.

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