Abdômen · Peso corporal
Abdominal Supra
O sit-up com pernas elevadas é um exercício de peso corporal que foca no reto abdominal, reduzindo o envolvimento dos flexores do quadril. É adequado para todos os níveis de experiência e encaixa-se bem no final de um treino ou dentro de um circuito abdominal.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Deite de costas no colchonete com as pernas elevadas, joelhos flexionados a 90 graus e as canelas paralelas ao chão. Apoie as mãos de leve atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito.
- Contraia o abdômen e expire enquanto eleva o tronco na direção dos joelhos, subindo vértebra por vértebra.
- Mantenha as pernas firmes e não use o impulso do quadril nem das pernas.
- Inspire enquanto desce o tronco devagar até a posição inicial, controlando o movimento.
Erros comuns
- Puxar o pescoço para a frente com as mãos cria uma tensão excessiva na coluna cervical em vez de carregar os abdominais.
- Balançar as pernas introduz impulso e retira a tensão contínua dos músculos do core que estão a trabalhar.
- Deixar-se cair abruptamente de volta ao tapete elimina a fase excêntrica, diminuindo significativamente a estimulação muscular.
Dicas
- Mantém o olhar direcionado diagonalmente para cima para garantir que a coluna cervical permaneça numa posição neutra.
- Expira totalmente no pico da flexão para alcançar uma contração máxima da parede abdominal.
- Mantém um ângulo estável de 90 graus nos quadris e joelhos sem puxar as coxas em direção ao peito.
Séries e repetições
Realiza 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas, descansando 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência muscular.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Esta variação é mais segura para a lombar do que os abdominais tradicionais?
Elevar as pernas achata a coluna lombar contra o colchonete e reduz o recrutamento do psoas, diminuindo o estresse lombar. Se sentir dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
O que pode substituir este exercício se manter as pernas elevadas for muito difícil?
Abdominais no chão com os pés apoiados ou o exercício 'dead bug' oferecem um trabalho de core semelhante com menos fadiga no quadril.
