Abdômen · Aparelhos

Elevação de Pernas na Cadeira do Capitão

A elevação de pernas estendidas na cadeira romana é um exercício intenso de core que foca principalmente no reto abdominal e nos flexores do quadril. É mais adequado para praticantes de nível intermediário e avançado e encaixa bem no final de um treino de força ou dentro de uma rotina dedicada ao core.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Vá até a cadeira do capitão e posicione-se com as costas apoiadas no encosto.
Segure as alças e estabilize o tronco.
Deixe as pernas penduradas, estendidas para baixo.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, eleve as pernas à frente devagar, mantendo-as estendidas.
Suba até as pernas ficarem paralelas ao chão ou até onde conseguir sem arquear a lombar.
Use o abdômen para elevar as pernas e mantenha o movimento controlado.
Não balance o corpo nem use impulso para subir as pernas.
Desça as pernas devagar até a posição inicial, controlando a descida.

Erros comuns

Balançar as pernas e usar o impulso tira a carga dos abdominais e coloca estresse na lombar.
Afundar nos ombros sem depressão ativa tensiona o pescoço e a cintura escapular.
Dobrar os joelhos encurta significativamente o braço de alavanca, diminuindo o estímulo de treino pretendido.
A hiperextensão da coluna lombar na parte inferior do movimento compromete a estabilidade do core e tensiona as costas.

Dicas

Pressione firmemente os antebraços para baixo para manter o peito aberto e os ombros longe das orelhas.
Concentre-se em curvar levemente a pelve para cima no topo do movimento para ativar totalmente os abdominais em vez de usar apenas os flexores do quadril.
Desça as pernas com um tempo controlado de dois a três segundos em vez de deixá-las cair pela gravidade.

Séries e repetições

Tente fazer 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Se o objetivo for resistência muscular do core, aumente o volume para 15 a 20 repetições por série.

Músculos trabalhados

Elevação de Pernas na Cadeira do Capitão: abdômen

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Dúvidas

Como isso se compara à elevação de pernas na barra fixa?

O suporte para elevação de pernas elimina a limitação da força de preensão e oferece apoio para as costas, facilitando o isolamento do abdômen.

Este exercício é seguro para quem tem problemas na lombar?

O braço de alavanca longo exige muito da coluna lombar; pare imediatamente e consulte um profissional de saúde se sentir dor nas costas.

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