Plano de treino split para mulheres: 5 dias por semana
Programa pronto para a academia: 5 dias por semana (seg a sex), 30 exercícios, séries e repetições para cada dia. Cada treino trabalha grupos musculares específicos, dando tempo para que eles se recuperem.
Abaixo de cada exercício: séries × repetições.
Dia 1 Pernas, Glúteos, Panturrilhas
Agachamento com Barra nas Costas4 × 8
Leg Press 45 Graus4 × 10
Afundo com Halteres3 × 12
Elevação de Quadril com Perna Distante3 × 15
Adução de Quadril Sentado na Máquina3 × 15
Panturrilha em Pé na Máquina4 × 15
Dia 2 Costas, Ombros, Bíceps
Puxada no Cabo4 × 10
Remada Sentado no Cabo4 × 10
Rosca Bíceps em Pé com Halteres3 × 12
Tríceps Pulley com Corda3 × 15
Desenvolvimento Sentado com Halteres3 × 10
Elevação Lateral em Pé com Halteres3 × 15
Dia 3 Abdômen, Glúteos, Pernas
Agachamento Búlgaro com Halteres3 × 12
Elevação de Quadril com Barra3 × 15
Coice de Burro no Cabo3 × 15
Elevação de Pernas na Cadeira do Capitão3 × 15
Abdominal Supra3 × 20
Prancha Alta3 × 45
Dia 4 Pernas, Abdômen, Costas
Levantamento Terra Romeno com Halteres4 × 10
Hiperextensão3 × 15
Coice de Burro Diagonal no Cabo3 × 12
Abdução de Quadril no Cabo3 × 15
Prancha Frontal com Elevação de Perna3 × 30
Prancha Lateral3 × 30
Dia 5 Abdômen, Glúteos, Pernas
Elevação de Quadril na Máquina3 × 12
Abdominal na Bola Suíça3 × 20
Prancha com Toque no Joelho3 × 45
Este programa já está no Gloox
Abra os Planos prontos no app. O treinador com IA adapta o programa ao seu objetivo e equipamentos, e sugere a carga para cada série durante o treino.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Para quem o split é indicado
Pessoas que já treinam há pelo menos alguns meses e conseguem ir à academia de 3 a 5 vezes por semana. Cada grupo muscular recebe mais volume por sessão e tem mais tempo de descanso até o próximo treino.
Como progredir
Quando atingir o limite superior de repetições em todas as séries com boa execução, aumente a carga em 2,5% a 5% no próximo treino. As últimas 1 a 2 repetições da série devem ser difíceis, mas mantendo a técnica correta.
Dúvidas frequentes
Posso trocar os exercícios?
Sim, desde que a substituição trabalhe os mesmos músculos. A página de cada exercício lista opções semelhantes com outros equipamentos.
E se eu perder um treino?
Adie o cronograma em um dia e faça o treino perdido: a ordem dos dias é mais importante do que os dias da semana.