Plano de treino split para mulheres: 3 dias por semana

Programa pronto para a academia: 3 dias por semana (seg, qua, sex), 18 exercícios, séries e repetições para cada dia. Cada treino trabalha grupos musculares específicos, dando tempo para que eles se recuperem.

Abaixo de cada exercício: séries × repetições.

Dia 1 Pernas, Glúteos, Panturrilhas

• Agachamento com Barra nas Costas4 × 8
• Leg Press 45 Graus4 × 10
• Afundo com Halteres3 × 12
• Elevação de Quadril com Perna Distante3 × 15
• Adução de Quadril Sentado na Máquina3 × 15
• Panturrilha em Pé na Máquina4 × 15

Dia 2 Costas, Ombros, Bíceps

• Puxada no Cabo4 × 10
• Remada Sentado no Cabo4 × 10
• Desenvolvimento Sentado com Halteres3 × 12
• Elevação Lateral em Pé com Halteres3 × 15
• Rosca Bíceps em Pé com Halteres3 × 12
• Tríceps Pulley com Corda3 × 15

Dia 3 Abdômen, Costas, Pernas

• Coice de Burro no Cabo3 × 15
• Levantamento Terra Romeno com Halteres3 × 12
• Hiperextensão3 × 15
• Abdominal Supra3 × 20
• Prancha Frontal com Elevação de Perna3 × 30
• Prancha Lateral3 × 30

Este programa já está no Gloox

Abra os Planos prontos no app. O treinador com IA adapta o programa ao seu objetivo e equipamentos, e sugere a carga para cada série durante o treino.

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Para quem o split é indicado

Pessoas que já treinam há pelo menos alguns meses e conseguem ir à academia de 3 a 5 vezes por semana. Cada grupo muscular recebe mais volume por sessão e tem mais tempo de descanso até o próximo treino.

Como progredir

Quando atingir o limite superior de repetições em todas as séries com boa execução, aumente a carga em 2,5% a 5% no próximo treino. As últimas 1 a 2 repetições da série devem ser difíceis, mas mantendo a técnica correta.

Dúvidas frequentes

• Full body, 2 dias por semana
• Full body, 3 dias por semana
• Full body, 4 dias por semana
• Split, 4 dias por semana
• Split, 5 dias por semana