Glúteos · Peso corporal

Elevação de Quadril com Perna Distante

O far leg hip thrust é um exercício unilateral avançado de glúteos onde a parte superior das costas descansa em um banco, enquanto uma perna impulsiona os quadris para cima e a perna que não trabalha permanece estendida. É ideal para isolar o glúteo máximo, corrigir desequilíbrios de força e funciona bem como um movimento unilateral principal ou para um burnout de glúteos.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Apoie a parte alta das costas no banco, com um pé bem firme no chão.
Estique a outra perna à frente e mantenha-a no alto durante todo o movimento.
Se quiser, coloque um peso sobre o quadril.
Contraia os glúteos e suba o quadril empurrando o chão com a perna apoiada.
Faça uma pausa em cima e desça devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo do movimento desloca a tensão mecânica dos glúteos para a coluna lombar.
Levantar o calcanhar do pé de apoio desloca o foco para os quadríceps e a articulação do joelho em vez dos glúteos.
Permitir que os quadris inclinem ou girem desestabiliza a pelve e reduz a tensão no músculo alvo.

Dicas

Mantenha o queixo encostado no peito e olhe para frente em vez de para cima para evitar arquear a lombar.
Posicione o pé de apoio de forma que a canela fique aproximadamente vertical na extensão total do quadril.
Empurre firmemente através do calcanhar de apoio e faça uma pausa de um segundo completo no topo de cada repetição.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna, descansando de 60 a 90 segundos entre os lados para desenvolver força unilateral e hipertrofia dos glúteos.

Músculos trabalhados

Elevação de Quadril com Perna Distante: glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O hip thrust unilateral é seguro para a lombar?

Sim, desde que você inicie o movimento a partir dos quadris e evite hiperextender a coluna no topo do movimento. Se sentir desconforto ou dor na lombar, pare imediatamente e consulte um especialista qualificado.

Dá para fazer esse exercício em casa sem um banco de academia?

Sim, você pode apoiar a parte superior das costas em um sofá resistente, uma cadeira baixa estável ou fazer a elevação pélvica unilateral diretamente no chão.

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