Costas · Halteres

Remada Curvada com Rotação de Punho com Halter

A remada com halteres com rotação de palmas é um exercício composto de puxada que foca no latíssimo do dorso, romboides, deltoides posteriores e bíceps. Rotacionar as palmas para fora em supinação durante a puxada permite que os cotovelos fiquem mais próximos ao corpo, enfatizando a parte média e inferior das costas.

Músculos: Costas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, flexione levemente os joelhos e incline o tronco pelo quadril até ficar quase paralelo ao chão.
Comece o movimento puxando os halteres em direção ao tronco e girando as palmas para fora, de modo que fiquem voltadas para a frente no fim da remada.
Junte as escápulas no ponto mais alto do movimento.
Desça os halteres devagar até a posição inicial, girando as palmas de volta para o corpo.
Repita o número de repetições desejado.

Erros comuns

Arredondar a lombar coloca forças de cisalhamento perigosas na coluna em vez de estabilizar com o quadril e o core.
Impulsionar o tronco para cima para ganhar impulso remove a tensão dos dorsais e compromete a estabilidade da coluna.
Abrir os cotovelos para longe do corpo durante a rotação transfere a carga dos dorsais para os trapézios superiores e a parte frontal dos ombros.
Rotacionar os punhos cedo demais altera a trajetória natural da puxada e coloca uma tensão excessiva nos tendões do bíceps.

Dicas

Inicie a puxada levando os cotovelos para trás perto das costelas, girando gradualmente as palmas para frente conforme os pesos sobem.
Mantenha uma flexão de quadril firme com os joelhos levemente dobrados e o core ativamente contraído para apoiar a lombar.
Segure a contração máxima por um segundo no topo enquanto aperta ativamente as escápulas.

Séries e repetições

Para construir volume e força nas costas, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Remada Curvada com Rotação de Punho com Halter: costas

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Dúvidas

Por que girar as palmas das mãos para fora durante a remada?

A rotação de uma pegada neutra ou pronada para uma supinada permite uma maior amplitude de movimento e uma contração de pico mais forte nos dorsais.

Este exercício é adequado se você tiver problemas na lombar?

A postura curvada sem apoio exige muito dos eretores da espinha, então mude para uma remada em banco inclinado com apoio no peito ou consulte um especialista se sentir dor.

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