Petto · Manubri
Panca piana con manubri
La distensione su panca con manubri è un esercizio multiarticolare fondamentale che mira al grande pettorale insieme ai deltoidi anteriori e ai tricipiti. Si adatta perfettamente come movimento di spinta primario o secondario negli allenamenti per il petto o push per atleti di ogni livello.
Esecuzione
- Sdraiati su una panca piana con un manubrio per mano appoggiato sulle cosce.
- Aiutati con le cosce per portare su i manubri e tienili davanti alle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Tieni i piedi ben appoggiati a terra e la schiena aderente alla panca.
- Inspira e contrai il core. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto distendendo le braccia.
- Mantieni il movimento controllato e porta i manubri sopra la parte centrale del petto.
- Fermati un attimo in alto a braccia distese, senza bloccare i gomiti.
- Riporta lentamente i manubri alla posizione di partenza, appena sopra le spalle.
Errori comuni
- Tenere i gomiti a un angolo di 90 gradi esercita una pressione eccessiva sulle articolazioni delle spalle e sulla cuffia dei rotatori.
- Far scontrare i manubri in alto rimuove la tensione meccanica dai muscoli pettorali e compromette la stabilità.
- Inarcare eccessivamente la schiena o sollevare i glutei dalla panca sposta la tensione dai pettorali alla colonna vertebrale.
- Scendere troppo velocemente senza controllo eccentrico aumenta il rischio di infortuni alla spalla e riduce lo stimolo ipertrofico.
Consigli
- Mantieni i gomiti chiusi a un angolo di circa 45-60 gradi rispetto al busto durante tutto il movimento.
- Appoggia i piedi saldamente a terra per mantenere la tensione di tutto il corpo e la stabilità sulla panca.
- Abbassa i manubri in modo controllato finché le mani non sono all'altezza del petto per ottenere un allungamento sicuro e completo.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 90-120 secondi di recupero. Per la forza, concentrati su 3-5 serie da 5-8 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
Cosa differenzia la distensione su panca con manubri dalla versione con bilanciere?
I manubri consentono un maggiore raggio di movimento, permettono ai polsi di seguire un percorso più naturale e impediscono al lato più forte di compensare quello più debole.
La distensione su panca con manubri può essere eseguita a terra?
Sì, la floor press è un'alternativa pratica, anche se il pavimento blocca i gomiti in anticipo e limita l'allungamento del petto nella parte inferiore.
