Gambe · Manubri
Affondi con manubri
L'affondo con manubri è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che sviluppa quadricipiti, glutei e bicipiti femorali, allenando al contempo l'equilibrio e la stabilità del core. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce tipicamente come esercizio accessorio dopo squat o leg press pesanti.
Esecuzione
- In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni un manubrio per mano lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti con una gamba, tenendo il busto eretto e le spalle indietro.
- Scendi finché la coscia davanti non è parallela al pavimento e il ginocchio dietro non sfiora il terreno.
- Controlla che il ginocchio davanti resti sopra la caviglia, senza spingersi troppo in avanti.
- Tieni il peso sui talloni mentre spingi per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno, il che esercita una torsione eccessiva sull'articolazione del ginocchio e sui legamenti.
- Fare un passo troppo corto, che solleva il tallone anteriore da terra e sovraccarica il tendine rotuleo.
- Curvare la colonna vertebrale o piegarsi in avanti, trasferendo il carico meccanico dalle gambe alla parte bassa della schiena.
- Sbattere il ginocchio posteriore sul pavimento, rischiando traumi da impatto alla rotula.
Consigli
- Fai il passo in avanti seguendo la larghezza naturale dei fianchi invece di camminare su una corda tesa per mantenere l'equilibrio.
- Cerca di ottenere un angolo di circa 90 gradi su entrambe le ginocchia nella parte inferiore di ogni ripetizione.
- Lascia che i manubri pendano naturalmente ai tuoi lati con il petto aperto e le spalle tirate indietro.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per gamba per l'ipertrofia e la forza. Riposa per 60-90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Come si può dare più enfasi ai glutei durante gli affondi?
Fai un passo leggermente più lungo e mantieni una leggera inclinazione del busto in avanti con la schiena dritta per massimizzare l'allungamento del gluteo anteriore.
Gli affondi con manubri sono sicuri se ho problemi alla parte bassa della schiena?
Tenere i manubri lungo i fianchi comprime la colonna vertebrale molto meno di un bilanciere sulla schiena, ma se avverti dolore, fermati subito e consulta un professionista sanitario.
