Schiena · Manubri

Rematore a busto flesso rotazione palmi con manubri

Il rematore con manubri con rotazione dei palmi è un esercizio di trazione multiarticolare che mira al gran dorsale, ai romboidi, ai deltoidi posteriori e ai bicipiti. Ruotare i palmi verso l'esterno in supinazione durante la trazione permette ai gomiti di restare più vicini al corpo, enfatizzando il lavoro sui dorsali medi e bassi.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Tieni un manubrio per mano con i palmi rivolti verso il corpo.
Piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, fletti il busto dalle anche finché non è quasi parallelo al pavimento.
Inizia il movimento tirando i manubri verso il busto e ruotando i palmi verso l'esterno, così che in alto siano rivolti in avanti.
Avvicina le scapole nel punto più alto del movimento.
Riporta lentamente i manubri alla posizione di partenza, ruotando di nuovo i palmi verso il corpo.
Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

Incurvare la parte bassa della schiena crea pericolose forze di taglio sulla colonna lombare invece di stabilizzare con anche e core.
Slanciare il busto verso l'alto per darsi slancio toglie tensione ai dorsali e compromette la stabilità della colonna vertebrale.
Allargare i gomiti dal corpo durante la rotazione sposta il carico dai dorsali ai trapezi superiori e alla parte anteriore delle spalle.
Ruotare i polsi troppo presto altera la traiettoria naturale della trazione e mette sotto eccessivo sforzo i tendini dei bicipiti.

Consigli

Inizia la trazione portando i gomiti indietro vicino alle costole, ruotando gradualmente i palmi in avanti mentre sollevi i pesi.
Mantieni una posizione stabile con le anche flesse, le ginocchia leggermente piegate e il core attivo per sostenere la zona lombare.
Mantieni la contrazione massima per un secondo in alto mentre contrai attivamente le scapole tra loro.

Serie e ripetizioni

Per costruire massa e forza nella schiena, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Rematore a busto flesso rotazione palmi con manubri: schiena

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Domande

Perché ruotare i palmi verso l'esterno durante il rematore?

Ruotare da una presa neutra o prona a una supinata consente un maggiore range di movimento e una contrazione di picco più forte nei dorsali.

Questo esercizio è adatto se si hanno problemi alla parte bassa della schiena?

La posizione piegata senza supporto richiede forti erettori spinali; in caso di dolore, passa al rematore su panca inclinata con supporto per il petto o consulta uno specialista.

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