Addominali · Corpo libero
Plank con tocco ginocchio
Il plank con tocco del ginocchio è un esercizio dinamico che sfida la stabilità del tronco attraverso flessioni alternate delle ginocchia. Mira principalmente al retto addominale, al trasverso e ai quadricipiti, rendendolo adatto per riscaldamenti, circuiti core o finali di condizionamento metabolico.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Cardio / a tempo
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Parti in plank alto con le mani sotto le spalle.
- Tieni il core attivo e il corpo in linea retta.
- Abbassa lentamente un ginocchio fino a sfiorare il pavimento.
- Torna in plank, poi ripeti con l'altro ginocchio.
- Alterna le ginocchia mantenendo sempre il plank ben allineato.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare crea uno stress inutile sulla colonna vertebrale e disattiva la parete addominale.
- Sollevare i fianchi sposta il carico dal core alle spalle.
- Sbattere il ginocchio contro il pavimento compromette la sicurezza articolare e indica una mancanza di controllo eccentrico.
- Oscillare il busto da un lato all'altro riduce la sfida anti-rotazionale per cui l'esercizio è progettato.
Consigli
- Abbassa il ginocchio lentamente finché non sfiora appena il pavimento, mantenendo i fianchi perfettamente livellati.
- Spingi con forza le mani contro il pavimento per mantenere le scapole stabili e la parte superiore della schiena larga.
- Respira ritmicamente durante tutta la serie, espirando ogni volta che riporti il ginocchio nella posizione di partenza.
Serie e ripetizioni
Per la resistenza e il condizionamento del core, punta a 3-4 serie da 30 a 60 secondi o 16-24 tocchi alternati totali. Riposa 45-60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Questo esercizio può essere eseguito sugli avambracci?
Sì, passare alla posizione di plank sugli avambracci riduce la pressione sui polsi fornendo lo stesso stimolo ai muscoli addominali.
Cosa fare se si avverte dolore alla parte bassa della schiena durante l'esercizio?
Interrompi subito la serie, controlla che il bacino sia in retroversione e consulta un professionista qualificato se il fastidio persiste.
