Bụng · Xà đơn
Nâng chân thẳng đứng
Vertical leg raise là bài tập nâng cao với trọng lượng cơ thể, thực hiện khi đang treo người trên xà đơn. Bài tập này nhắm vào cơ bụng thẳng và cơ gập hông, rất phù hợp để tập vào giữa hoặc cuối buổi tập sức mạnh.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Xà đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Treo người trên xà đơn với hai tay gập, tì khuỷu tay lên đệm đỡ nếu có.
- Nắm xà hoặc tay cầm của đệm đỡ để giữ vững.
- Thân người treo tự do, hai chân buông thẳng xuống.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi nâng hai chân duỗi thẳng lên phía trước.
- Nâng chân tới khi song song với sàn hoặc cao nhất mà bạn thấy thoải mái.
- Tập trung dùng cơ bụng để nâng chân.
- Không đu người hay lấy đà.
- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Vung người để tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ bụng.
- Chỉ nâng chân mà không cuộn xương chậu về phía trước sẽ biến bài tập thành bài tập cơ gập hông đơn thuần.
- Hạ chân quá nhanh ở giai đoạn hạ xuống sẽ làm mất áp lực cơ và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Treo người thụ động với vai lỏng lẻo sẽ gây áp lực quá mức lên khớp vai và làm giảm sự ổn định của thân người.
Mẹo tập luyện
- Tập trung đẩy xương chậu về phía ngực ở điểm cao nhất của chuyển động để đạt được sự co cơ bụng tối đa.
- Hơi gập đầu gối hoặc thực hiện bài nâng gối trước nếu cơ đùi sau của bạn quá căng hoặc cơ gập hông hoạt động quá mức.
- Gồng cơ xô để giữ vai hạ xuống và giữ thân người cố định trong suốt mỗi lần lặp lại.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để phục hồi lực nắm và cơ lõi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên làm gì nếu lực nắm tay bị yếu trước khi cơ bụng mỏi?
Bạn có thể sử dụng dây đai hỗ trợ cầm nắm trên thanh xà hoặc chuyển sang tập với ghế Captain's chair để có điểm tựa cho cẳng tay.
Bài tập Vertical leg raise có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này an toàn nếu bạn giữ vững cơ lõi, nhưng nếu cảm thấy đau hoặc nhói ở lưng dưới, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
