Tay sau · Tạ đòn

Duỗi tam đầu nằm tạ đòn EZ

Bài tập EZ-barbell lying triceps extension là bài tập cô lập được thiết kế để xây dựng và làm khỏe cả ba đầu của cơ tam đầu (triceps). Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên được thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên hoặc buổi tập đẩy (push workout).

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Tạ đòn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm lên ghế phẳng cùng thanh đòn EZ.
Cầm đòn EZ bằng kiểu nắm sấp, hai tay hẹp hơn vai.
Duỗi thẳng hai tay lên trên ngực cùng thanh đòn EZ.
Giữ khuỷu tay cố định và hướng lên trần.
Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, từ từ gập khuỷu tay hạ đòn xuống phía trán.
Hạ đòn tới ngay trên trán, giữ chuyển động có kiểm soát.
Dùng cơ tam đầu duỗi tay để đưa đòn EZ trở lại vị trí ban đầu.
Giữ chuyển động mượt và tập trung cô lập cơ tam đầu.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay chĩa ra ngoài làm giảm áp lực lên cơ tam đầu và gây căng thẳng không cần thiết cho khớp vai.
Việc vung cánh tay qua lại sẽ biến chuyển động thành bài tập pullover, làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ tam đầu.
Hạ thanh đòn quá nhanh về phía trán có nguy cơ gây chấn thương khớp và làm mất đi sức căng cơ tâm lệch (eccentric tension) quý giá.
Việc võng lưng quá mức khỏi ghế tập làm giảm sự ổn định của cơ lõi và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.

Mẹo tập luyện

Sử dụng phần tay cầm có góc của thanh EZ-bar để giữ cổ tay ở vị trí trung tính và thoải mái trong suốt hiệp tập.
Giữ cánh tay trên hơi nghiêng về phía đầu thay vì đặt thẳng đứng để duy trì sức căng liên tục tại điểm khóa khớp.
Tập trung chỉ di chuyển cẳng tay quanh khớp khuỷu tay cố định để tối đa hóa sự cô lập cơ tam đầu.

Hiệp và lần lặp

Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 60 đến 90 giây. Để tăng sức bền cơ bắp hoặc làm bài tập kết thúc nhẹ nhàng cho khớp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 45 đến 60 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên làm gì nếu bài tập này gây khó chịu ở khuỷu tay?

Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau kéo dài. Việc hạ thanh đòn ra phía sau đầu sâu hơn, giảm mức tạ hoặc chuyển sang dùng tạ đơn với tay cầm trung tính thường có thể giúp giảm áp lực lên khớp.

Nên hạ thanh đòn xuống trán hay ra phía sau đầu?

Hạ thanh đòn ra phía sau đỉnh đầu giúp kéo giãn phần đầu dài của cơ tam đầu tốt hơn và thường an toàn hơn cho khuỷu tay. Hạ trực tiếp xuống trán sẽ tập trung vào phần đầu ngoài và đầu giữa, nhưng đòi hỏi phải kiểm soát mức tạ rất nghiêm ngặt.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →