Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank trước
Front plank là bài tập isometric cơ bản với trọng lượng cơ thể, được thiết kế để xây dựng sức bền và sự ổn định cho toàn bộ vùng cơ lõi, cơ mông và vai. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và rất hiệu quả khi thực hiện trong lúc khởi động để kích hoạt cơ lõi hoặc làm bài tập kết thúc buổi tập.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Vào tư thế chống đẩy rồi hạ xuống chống bằng hai cẳng tay.
- Giữ thân người thẳng một đường từ đầu tới gót chân.
- Gồng cơ bụng, cơ mông và cơ chân.
- Giữ tư thế này và thở đều.
- Không để hông võng xuống hay nhô lên cao.
Lỗi thường gặp
- Để hông bị võng sẽ dồn áp lực trực tiếp vào cột sống thắt lưng và làm mất sự tham gia của cơ bụng.
- Đẩy hông lên cao về phía trần nhà sẽ làm giảm áp lực lên cơ lõi và biến bài tập thành tư thế nghỉ ngơi.
- Vươn cổ lên cao hoặc để đầu buông thõng sẽ gây áp lực không cần thiết lên cột sống cổ.
- Nín thở sẽ hạn chế lưu lượng oxy và gây tăng huyết áp không cần thiết.
Mẹo tập luyện
- Ấn mạnh cẳng tay xuống sàn để giữ cho phần lưng trên và xương bả vai ổn định.
- Siết chặt cơ mông và cơ đùi trước để giữ khung chậu ở vị trí trung tính và an toàn.
- Giữ ánh mắt tập trung vào sàn nhà ngay phía trước tay để giữ cổ thẳng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, giữ tư thế trong 20 đến 60 giây, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp. Hãy tập trung vào kỹ thuật chuẩn xác thay vì cố gắng giữ tư thế quá lâu một cách tùy tiện.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao tôi bị đau thắt lưng khi tập plank?
Đau lưng thường xảy ra khi cơ bụng mỏi khiến hông bị võng xuống, dồn áp lực vào các khớp thắt lưng; hãy dừng tập ngay nếu thấy đau và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu tình trạng kéo dài.
Làm thế nào để tăng độ khó cho bài tập plank?
Bạn có thể tăng độ khó mà không cần thêm tạ bằng cách kê cao chân, nhấc một tay hoặc một chân lên, hoặc đặt khuỷu tay xa hơn về phía trước.
