Tay trước · Tạ đòn
Cuốn tạ đòn
Barbell curl là bài tập cô lập kinh điển được thiết kế để xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ nhị đầu (bắp tay trước) và cẳng tay. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập lưng hoặc buổi tập chuyên sâu cho tay.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng lên, hai tay rộng bằng vai.
- Giữ khuỷu tay sát thân và bắp tay cố định trong suốt bài tập.
- Hít vào và siết chặt cơ bụng. Khi thở ra, cuốn thanh đòn lên về phía vai bằng cách gập khuỷu tay và siết cơ nhị đầu.
- Cuốn lên tới khi cơ nhị đầu siết hết mức và thanh đòn ngang vai.
- Hít vào và từ từ hạ thanh đòn về vị trí ban đầu bằng chuyển động có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Vung thân người để tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ nhị đầu và gây căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới.
- Để khuỷu tay di chuyển về phía trước trong khi nâng sẽ chuyển tải trọng từ cơ nhị đầu sang cơ vai trước.
- Không duỗi thẳng tay hoàn toàn ở điểm thấp nhất sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và hạn chế khả năng kéo giãn cơ.
- Ngửa cổ tay ra sau quá mức sẽ gây áp lực cơ học quá lớn lên khớp cổ tay.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay cố định sát vào sườn để cô lập cơ nhị đầu trong suốt quá trình thực hiện.
- Chuyển sang dùng thanh đòn EZ nếu thanh đòn thẳng gây khó chịu cho cổ tay hoặc khuỷu tay của bạn.
- Hạ thanh đòn xuống dưới sự kiểm soát chặt chẽ trong hai đến ba giây để tối đa hóa áp lực trong giai đoạn hạ tạ (eccentric).
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn cho 12 đến 15 lần lặp lại với thời gian nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bạn nên làm gì nếu bị đau cổ tay khi tập cuốn tạ đòn thẳng?
Chuyển sang dùng thanh đòn EZ hoặc tạ đơn sẽ giúp tay bạn ở vị trí tự nhiên hơn. Nếu đau khớp kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Tập với thanh đòn có tốt hơn tạ đơn để phát triển cơ tay không?
Thanh đòn cho phép tập với mức tạ nặng hơn và tạo áp lực lớn hơn, rất lý tưởng để tăng tiến khối lượng tập luyện. Tạ đơn cho phép phạm vi chuyển động tự do hơn và giúp cân bằng sự chênh lệch sức mạnh giữa hai tay.
