Ngực · Tạ đơn
Ép ngực với tạ đơn
Dumbbell fly là bài tập cô lập được thiết kế để kéo giãn và phát triển cơ ngực. Bài tập này phù hợp với người tập ở nhiều trình độ khác nhau và tốt nhất nên thực hiện sau các bài đẩy ngực phức hợp nặng để làm mỏi hoàn toàn cơ ngực.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế phẳng, hai bàn chân đặt sát sàn.
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn phía trên ngực, tay duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ lưng áp sát ghế.
- Hít vào và hơi gập khuỷu tay. Thở ra khi hạ tạ theo vòng cung rộng cho tới khi ngang ngực.
- Giữ nguyên độ gập khuỷu tay trong suốt động tác.
- Cảm nhận độ căng ở ngực ở điểm thấp nhất.
- Đưa tạ lên theo vòng cung rộng, siết cơ ngực ở điểm cao nhất.
- Không nảy tạ ở điểm thấp nhất.
Lỗi thường gặp
- Hạ tạ quá thấp dưới mức ghế sẽ gây áp lực quá mức lên khớp vai.
- Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến bài fly thành bài đẩy ngực và làm giảm áp lực lên các sợi cơ ngực.
- Khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn sẽ dồn tải trọng trực tiếp lên các khớp và mô liên kết.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt toàn bộ quỹ đạo chuyển động.
- Tập trung vào việc ép cơ ngực để đưa hai cánh tay vào giữa ở điểm cao nhất thay vì chỉ chạm tạ vào nhau.
- Hạ tạ chậm rãi, có kiểm soát trong khoảng 2 đến 3 giây để tối đa hóa độ giãn cơ ngực một cách an toàn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây. Không khuyến khích tập nặng dưới 8 lần mỗi hiệp ở bài này do áp lực cắt quá lớn lên vai.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Có thể tập dumbbell fly trên sàn không?
Có, việc tập trên sàn tạo ra điểm dừng tự nhiên giúp bảo vệ vai trong khi vẫn tác động hiệu quả vào cơ ngực.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau vai trong khi tập?
Hãy dừng tập ngay lập tức để tránh chấn thương và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn.
