Vai · Tạ đơn
Nâng tay ngang với tạ đơn
Dumbbell lateral raise là bài tập cô lập được thiết kế để phát triển cơ vai giữa. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ muốn tăng độ rộng cho vai và đạt hiệu quả tốt nhất sau các bài đẩy nặng hoặc vào cuối buổi tập thân trên.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn buông dọc thân, lòng bàn tay hướng vào người.
- Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
- Hít vào và hơi gập nhẹ khuỷu tay. Thở ra khi nâng tạ sang hai bên lên tới ngang vai.
- Giữ chuyển động có kiểm soát, tập trung dùng lực cơ vai.
- Khuỷu tay và bàn tay nên đi lên cùng lúc thành một chuyển động mượt mà.
- Không lắc người hay mượn đà để nâng tạ.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng đà từ thân người để vung tạ, làm giảm áp lực lên cơ vai và gây nguy cơ chấn thương lưng dưới.
- Nhún vai về phía tai trong khi nâng, khiến áp lực chuyển sang cơ cầu vai trên.
- Nâng tạ cao hơn đáng kể so với mức vai với cánh tay thẳng, có thể gây chèn ép gân chóp xoay vai.
Mẹo tập luyện
- Dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay và giữ cánh tay hơi cong cố định trong suốt mỗi lần lặp.
- Hơi nghiêng người về phía trước ở phần hông và nâng tạ theo mặt phẳng xương bả vai, khoảng 30 độ so với phía trước thân người.
- Kiểm soát nhịp hạ tạ trong hai đến ba giây để tối đa hóa thời gian cơ bắp chịu áp lực mà không để tạ vung vẩy.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp và đảm bảo an toàn cho khớp trong bài tập cô lập này, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần với thời gian nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Có nên hướng ngón út lên trên như đang rót nước ở điểm cao nhất của bài tập dumbbell lateral raise không?
Không, việc xoay ngón út lên quá cao sẽ gây xoay khớp vai vào trong, có thể dẫn đến chèn ép khớp vai; hãy giữ bàn tay phẳng hoặc để ngón cái cao hơn một chút.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói ở phía trước vai?
Hãy dừng tập ngay lập tức để tránh làm trầm trọng thêm chấn thương cơ chóp xoay, và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tiếp tục tập vai.
