Ngực · Tạ đơn
Đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
Dumbbell incline bench press là bài tập phức tạp với tạ tự do, tập trung vào phần cơ ngực trên, cơ vai trước và cơ tay sau. Bài tập này rất phù hợp để thực hiện ở đầu buổi tập ngực hoặc phần thân trên và thích hợp cho người tập ở mọi trình độ.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế dốc với lưng ghế nghiêng khoảng 30 đến 45 độ.
- Cầm mỗi tay một tạ đơn ở ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đặt hai bàn chân vững trên sàn và giữ lưng áp sát ghế.
- Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra khi đẩy tạ lên, duỗi thẳng tay phía trên ngực.
- Giữ chuyển động có kiểm soát, tạ nằm trên đường thẳng với phần ngực trên.
- Dừng lại ở điểm cao nhất với tay duỗi thẳng nhưng đừng khóa khớp khuỷu.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, ngay phía trên ngực.
Lỗi thường gặp
- Điều chỉnh ghế ở góc lớn hơn 45 độ sẽ chuyển áp lực từ ngực trên sang vai trước.
- Dang khuỷu tay ra 90 độ so với thân người sẽ gây áp lực quá mức lên khớp vai và các mô cơ xoay vai.
- Nhấc hông khỏi ghế hoặc võng lưng quá mức sẽ biến bài tập thành đẩy ngực ngang và gây nguy cơ chấn thương thắt lưng.
- Va chạm hai quả tạ vào nhau ở điểm cao nhất sẽ làm mất áp lực lên cơ bắp và làm giảm sự ổn định của khớp.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh ghế ở góc từ 30 đến 45 độ để tìm sự cân bằng tốt nhất giữa việc kích hoạt cơ ngực trên và sự thoải mái cho vai.
- Giữ cẳng tay thẳng đứng trong suốt quá trình đẩy và khép khuỷu tay ở góc khoảng 45 đến 60 độ so với thân người.
- Sử dụng đầu gối để đẩy tạ vào vị trí từng quả một khi bạn nằm xuống ghế.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ từ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Nếu tập để tăng sức mạnh, hãy giảm số lần lặp lại xuống 5 đến 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 đến 5 hiệp với thời gian nghỉ từ 2 đến 3 phút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Góc ghế nào là tốt nhất để tập ngực trên?
Góc nghiêng 30 độ thường mang lại khả năng kích hoạt cơ ngực trên cao nhất mà không gây quá tải cho cơ vai trước.
Bài tập Incline Dumbbell Press có tốt hơn Incline Barbell Press không?
Tạ đơn cung cấp phạm vi chuyển động lớn hơn, cho phép quỹ đạo đẩy hội tụ giúp bảo vệ vai và ngăn bên tay thuận bù trừ quá mức.
