Lưng · Tạ đòn
Chèo tạ đòn cúi người
Bent-over barbell row là một bài tập phức tạp (compound) được thiết kế để xây dựng độ dày và sức mạnh cho toàn bộ vùng lưng. Bài tập này nhắm mục tiêu chính vào cơ xô (latissimus dorsi), cơ trám (rhomboids) và cơ cầu vai giữa (middle trapezius), khiến nó trở thành bài tập nền tảng trong các buổi tập lưng hoặc tập kéo.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm thanh đòn bằng kiểu nắm úp.
- Khuỵu nhẹ đầu gối và gập người ở hông, giữ lưng thẳng và gần như song song với sàn.
- Hít vào và gồng cơ bụng. Khi thở ra, kéo thanh đòn về phía bụng, giữ khuỷu tay sát thân và siết hai bả vai lại với nhau.
- Kéo thanh đòn cho tới khi chạm phần ngực dưới hoặc bụng trên.
- Hít vào khi bạn hạ thanh đòn về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Việc cong lưng dưới sẽ làm giảm tải trọng lên cơ xô và tạo áp lực lớn lên cột sống.
- Sử dụng đà của thân người để nâng thanh đòn sẽ làm giảm thời gian cơ bắp chịu áp lực và gây nguy cơ chấn thương.
- Dang khuỷu tay quá rộng sẽ chuyển áp lực sang khớp vai thay vì tập trung vào các nhóm cơ lưng mục tiêu.
- Kéo thanh đòn quá cao về phía ngực trên sẽ làm cơ cầu vai trên hoạt động quá mức và giảm sự tham gia của cơ xô.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu động tác bằng cách thu xương bả vai và kéo khuỷu tay thẳng ra phía sau.
- Duy trì góc nghiêng của thân người ổn định trong suốt hiệp tập, không đứng thẳng dậy giữa các lần lặp.
- Dừng lại một chút ở điểm cao nhất của phạm vi chuyển động để tối đa hóa sự co cơ trước khi hạ xuống một cách có kiểm soát.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp, nghỉ 90 đến 120 giây. Để tăng sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 4 đến 6 lần lặp, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Bent-over barbell row có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này an toàn nếu bạn giữ cột sống trung tính và gồng cơ lõi, nhưng nếu thấy đau lưng dữ dội, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Sự khác biệt giữa cầm tay sấp (overhand) và cầm tay ngửa (underhand) là gì?
Cầm tay sấp tác động mạnh hơn vào lưng trên và cơ trám, trong khi cầm tay ngửa huy động cơ bắp tay trước nhiều hơn và tập trung vào phần cơ xô dưới.
