Lưng · Máy kéo cáp
Kéo xô với tay cầm V
Bài tập kéo cáp (cable lateral pulldown) với thanh V-bar là bài tập kéo dọc phức hợp tác động mạnh vào cơ xô (latissimus dorsi), cơ trám (rhomboids) và cơ cầu vai giữa (middle trapezius). Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và là lựa chọn tuyệt vời cho bài tập kéo chính hoặc sau khi tập barbell row nặng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo xô và gắn tay cầm chữ V vào ròng rọc trên.
- Nắm tay cầm chữ V với hai tay sát nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Ngồi xuống và gài đùi dưới đệm giữ chân cho vững.
- Hơi ngả người ra sau, giữ lưng thẳng và ngực mở.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, kéo tay cầm xuống phía ngực, dẫn động tác bằng khuỷu tay.
- Tập trung ép hai bả vai lại và dùng cơ xô để kéo.
- Kéo xuống tới khi tay cầm ngang ngực.
- Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay và kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá nhiều sẽ biến động tác kéo dọc thành kéo ngang, làm chuyển áp lực từ cơ xô sang lưng dưới.
- Sử dụng đà và giật thân người làm giảm áp lực lên cơ mục tiêu và gây căng thẳng cho khớp vai.
- Kéo chủ yếu bằng bắp tay thay vì bắt đầu bằng việc ép xương bả vai sẽ ngăn cản việc kích hoạt cơ lưng tối ưu.
- Rút ngắn phạm vi chuyển động ở phía trên khiến cơ xô không được kéo giãn hoàn toàn dưới áp lực tạ.
Mẹo tập luyện
- Kéo khuỷu tay thẳng xuống phía hông và ép xương bả vai lại với nhau ở điểm thấp nhất.
- Khóa chặt đùi dưới đệm hỗ trợ để hông luôn cố định trong suốt hiệp tập.
- Kiểm soát giai đoạn thả tạ lên trong 2 đến 3 giây để kéo giãn cơ xô hoàn toàn trước lần kéo tiếp theo.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần, nghỉ 45 đến 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập V-bar pulldown khác gì so với bài kéo xô rộng tay tiêu chuẩn?
Kiểu cầm tay hẹp trung tính giúp giảm áp lực lên vai, cho phép kéo giãn sâu hơn và phạm vi chuyển động lớn hơn, từ đó tác động mạnh hơn vào phần cơ xô dưới.
Có thể thay thế bài tập này tại nhà mà không cần máy kéo cáp không?
Bạn có thể thay thế bằng bài hít xà với tay cầm trung tính hoặc dùng dây kháng lực kéo từ trên xuống để mô phỏng chuyển động kéo dọc.
