Tay trước · Tạ đơn
Cuốn búa tạ đơn
Dumbbell hammer curl là bài tập cô lập sử dụng kiểu cầm nắm trung tính để tác động vào cơ cánh tay, cơ cánh tay quay và cơ nhị đầu. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và có thể dễ dàng đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập tay hoặc buổi tập kéo.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn buông xuôi hai bên, lòng bàn tay hướng vào thân.
- Giữ lưng thẳng và khuỷu tay sát thân.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi nâng tạ bằng cách gập khuỷu tay, giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau suốt động tác.
- Nâng tạ lên ngang vai, tập trung co cơ tay trước.
- Giữ cánh tay trên cố định và không đánh đà.
- Từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Vung thân người để tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ tay và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Để khuỷu tay di chuyển về phía trước trong khi cuốn tạ sẽ làm chuyển dịch áp lực từ cánh tay sang cơ vai trước.
- Không duỗi thẳng tay hoàn toàn ở vị trí thấp nhất sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và ngăn cản việc kéo giãn cơ tối đa dưới tải trọng.
Mẹo tập luyện
- Dừng lại một chút ở đỉnh của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co cơ ở cơ cánh tay và cẳng tay.
- Thực hiện bài tập khi ngồi trên ghế thẳng nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ cơ thể không bị lắc lư.
- Hạ tạ có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây để tăng thời gian cơ bắp chịu áp lực.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp, nghỉ 45 đến 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Hammer curl khác gì với dumbbell curl thông thường?
Hammer curl sử dụng kiểu cầm trung tính giúp tác động nhiều hơn vào cơ cánh tay và cơ cánh tay quay ở cẳng tay, trong khi các bài curl thông thường tập trung nhiều hơn vào cơ nhị đầu.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở khuỷu tay hoặc cẳng tay?
Dừng tập ngay lập tức, kiểm tra lại tư thế với mức tạ nhẹ hơn và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu tình trạng khó chịu vẫn tiếp diễn.
