Ngực · Xà kép

Dip xà kép cho ngực

Chest dip là bài tập phức tạp với trọng lượng cơ thể giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ ở phần ngực dưới và cơ tay sau (triceps). Bài tập này phù hợp nhất cho người tập từ trình độ trung cấp đến nâng cao và thường được xếp vào phần đầu hoặc giữa của buổi tập đẩy cho phần thân trên.

Nhóm cơ: Ngực, Tay sau
Dụng cụ: Xà kép
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Tiến đến xà kép và nắm chắc hai thanh.
Bật người lên, duỗi thẳng hai tay để nhấc người khỏi mặt đất, hai chân hơi gập gối hoặc bắt chéo.
Ngả thân trên hơi về trước để dồn lực vào cơ ngực.
Hít vào và từ từ hạ người bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay sát thân.
Hạ xuống tới khi vai thấp hơn khuỷu tay một chút.
Thở ra khi đẩy người lên về tư thế ban đầu, tập trung dùng lực cơ ngực.
Giữ chuyển động có kiểm soát và không khóa khuỷu tay ở điểm cao nhất.

Lỗi thường gặp

Xuống quá sâu gây áp lực quá mức lên khớp vai và các mô liên kết, làm tăng nguy cơ chấn thương.
Giữ cơ thể hoàn toàn thẳng đứng sẽ chuyển trọng tâm công việc chủ yếu sang cơ tay sau thay vì tập trung vào ngực.
Đá chân hoặc sử dụng đà làm giảm áp lực lên các cơ đang hoạt động và làm mất ổn định phần thân trên.
Dang khuỷu tay quá rộng tạo ra lực xoắn không cần thiết lên vai.

Mẹo tập luyện

Duy trì tư thế nghiêng người về phía trước trong suốt quá trình thực hiện để giữ sự tập trung vào cơ ngực.
Hạ cơ thể xuống từ từ trong khoảng 2 đến 3 giây thay vì thả lỏng đột ngột xuống vị trí thấp nhất.
Dừng lại ngay trước khi khuỷu tay khóa hoàn toàn ở vị trí cao nhất để duy trì áp lực liên tục lên cơ bắp.

Hiệp và lần lặp

Để tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp, hãy đặt mục tiêu từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần lặp lại, nghỉ từ 2 đến 3 phút. Khi trọng lượng cơ thể trở nên dễ dàng, hãy thêm đai tạ. Nếu bạn chưa thể thực hiện đủ số lần với trọng lượng cơ thể, hãy sử dụng dây kháng lực hoặc máy hỗ trợ tập dip với 8 đến 12 lần lặp lại.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên làm gì nếu tập Chest Dip bị đau vai hoặc đau xương ức?

Hãy dừng tập ngay lập tức vì cố gắng tập khi bị đau khớp hoặc xương ức có thể dẫn đến chấn thương; hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu cơn đau kéo dài.

Sự khác biệt giữa Chest Dip và Triceps Dip là gì?

Chest Dip yêu cầu nghiêng người về phía trước và để khuỷu tay hơi hướng ra ngoài, trong khi Triceps Dip yêu cầu giữ thân người thẳng đứng và khép khuỷu tay sát vào mạn sườn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →