Ngực · Tạ đòn
Đẩy tạ đòn nằm ngửa
Barbell bench press là một bài tập phức hợp nền tảng được thiết kế để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ ngực, cơ vai trước và cơ tay sau. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi cấp độ và thường được dùng làm bài tập chính với tạ nặng vào đầu buổi tập đẩy hoặc tập ngực.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên ghế phẳng. Đặt hai bàn tay lên thanh đòn, rộng hơn chiều rộng vai một chút.
- Giữ hai bàn chân thật vững trên sàn và lưng áp sát mặt ghế.
- Hít vào khi hạ thanh đòn từ từ xuống giữa ngực, giữ hai khuỷu tay mở ra khoảng 45 độ so với thân người.
- Thở ra khi đẩy mạnh thanh đòn lên trên cho tới khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Lỗi thường gặp
- Việc xòe khuỷu tay vuông góc với thân người gây áp lực cắt quá mức lên khớp vai và nhóm cơ xoay vai.
- Để thanh đòn nảy trên ngực sử dụng quán tính thay vì nỗ lực của cơ bắp và gây nguy cơ chấn thương xương ức.
- Nhấc mông khỏi ghế làm quá tải cột sống thắt lưng và làm mất đi sự ổn định của điểm tựa.
- Không ép chặt hai xương bả vai lại với nhau làm giảm độ ổn định và khiến cơ ngực không được kích hoạt tối đa.
Mẹo tập luyện
- Hãy ép chặt và hạ thấp xương bả vai xuống ghế trước khi nhấc thanh đòn ra khỏi giá để bảo vệ vai.
- Đạp bàn chân phẳng trên sàn trong suốt cả hiệp để tạo ra sự căng cứng và ổn định cho toàn bộ cơ thể.
- Hạ thanh đòn theo quỹ đạo có kiểm soát về phía ngực dưới đến giữa thay vì để nó rơi tự do.
Hiệp và lần lặp
Để tăng sức mạnh tối đa, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 3 đến 5 lần, nghỉ từ 2 đến 4 phút. Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần, nghỉ từ 90 đến 120 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tạ đơn có thể thay thế bài tập đẩy ngực với tạ đòn không?
Có, đẩy ngực với tạ đơn trên ghế phẳng mang lại hiệu quả kích hoạt cơ ngực tương đương, đồng thời cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn và quỹ đạo tay thân thiện với khớp vai hơn.
Tôi nên làm gì nếu bị đau vai khi tập đẩy ngực?
Dừng bài tập ngay lập tức, kiểm tra xem khuỷu tay của bạn có đang khép ở góc khoảng 45 độ và xương bả vai đã được thu lại hay chưa. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
