Bacak · Vücut ağırlığı
Jumping Jack'li Burpee
Jumping jack'li burpee, standart göğüs yere değen burpee ile kardiyo zıplama aralıklarını birleştiren yüksek yoğunluklu bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bacakları, göğsü, omuzları ve merkez bölgesini çalıştırırken iş kapasitesini artırır; bu da onu HIIT rutinleri ve kondisyon devreleri için ideal kılar.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde açık, ayakta başla.
- Çömel ve ellerini yere koy.
- Ayaklarını zıplayarak geriye atıp plank pozisyonuna geç.
- Bir şınav çek, sonra ayaklarını zıplayarak çömelme pozisyonuna geri getir.
- Ayağa kalk ve seriyi tekrarlamadan önce 2-3 jumping jack yap.
Sık yapılan hatalar
- Plank ve şınav sırasında belin çökmesi, bel omurgasına güvensiz bir baskı yapar.
- Jumping jack sırasında dizler kilitli bir şekilde yere inmek, sert darbe kuvvetlerini doğrudan eklemlere iletir.
- Ayakta duruşa geçişi kalçaları tam olarak uzatmadan aceleye getirmek, kalça kaslarının katılımını azaltır ve duruşu bozar.
İpuçları
- Tüm zıplama bölümlerinde dizlerinizi hafifçe bükerek ayak parmak uçlarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin.
- Plank aşamasında belinizi korumak için karın kaslarınızı sıkı tutun ve kaburgalarınızı aşağıda tutun.
- Şınavı iterken nefes vererek ve jumping jack'ler sırasında sabit bir ritim tutarak nefesinizi düzenleyin.
Set ve tekrarlar
Metabolik kondisyon ve dayanıklılık için, turlar arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek, her biri 30 ila 45 saniye süren 3 ila 5 set tamamlayın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz düşük etkili bir antrenman için modifiye edilebilir mi?
Zıplamak yerine plank pozisyonuna geri adım atın, şınavı yüksek eller veya dizler üzerinde yapın ve jumping jack hareketini alternatif yan dokunuşlarla değiştirin.
Egzersiz el bileği veya bel ağrısına neden olursa ne yapılmalıdır?
Hareketi derhal durdurun, çünkü yorgunluk anında yapılan hızlı geçişler mevcut eklem sorunlarını kötüleştirebilir; mutlaka uzman birine danışın.
