腿部 · 自重
波比跳配合开合跳
波比跳加开合跳是一种高强度自重复合训练，结合了标准的俯卧撑波比跳与有氧开合跳。它能锻炼腿部、胸部、肩部和核心肌群，同时提升工作能力，非常适合 HIIT 训练和体能循环。
- 器械
- 自重
- 类型
- 有氧 / 计时
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 站立开始，双脚与肩同宽。
- 下蹲，双手撑地。
- 双脚向后跳，进入平板支撑。
- 做一个俯卧撑，然后双脚跳回蹲姿。
- 站起身做 2-3 个开合跳，再重复整套动作。
常见错误
- 在平板支撑和俯卧撑过程中腰部下塌，会对腰椎造成不安全的压力。
- 开合跳落地时膝盖锁死，会给关节带来强烈的冲击力。
- 站起转换时过于匆忙，没有充分伸展髋部，会减少臀部参与并影响姿势。
训练贴士
- 在所有跳跃环节中，保持膝盖微屈，用前脚掌轻盈落地。
- 在平板支撑阶段，收紧腹部肌肉并下压肋骨，以保护腰部。
- 调整呼吸节奏，在俯卧撑推起时呼气，并在开合跳时保持稳定的节奏。
组数与次数
为了进行代谢调节和耐力训练，完成 3 到 5 组，每组持续 30 到 45 秒，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这个动作可以改为低冲击力的训练吗？
用后撤步代替跳跃进入平板支撑，在垫高处或膝盖着地完成俯卧撑，并将开合跳改为交替侧点地。
如果练习时引起手腕或下背部疼痛该怎么办？
立即停止运动，因为疲劳状态下的快速转换会加重现有的关节问题，并请咨询专业人士。
