ขา · บอดี้เวท
เบอร์ปี้พร้อมจัมปิ้งแจ็ค
เบอร์พีผสมกระโดดตบ (Burpee with jumping jacks) เป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทความเข้มข้นสูงที่รวมเอาเบอร์พีแบบมาตรฐานเข้ากับช่วงกระโดดแบบคาร์ดิโอ ช่วยท้าทายกล้ามเนื้อขา หน้าอก ไหล่ และแกนกลางลำตัว พร้อมทั้งสร้างความอดทน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับตาราง HIIT และการฝึกแบบเซอร์กิต
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- คาร์ดิโอ / จับเวลา
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่ายืน แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
- ย่อตัวลงในท่าสควอทแล้ววางมือทั้งสองลงบนพื้น
- กระโดดถีบเท้าไปด้านหลังเข้าสู่ท่าแพลงก์
- วิดพื้นหนึ่งครั้ง แล้วกระโดดเก็บเท้ากลับมาที่ท่าย่อ
- ยืนขึ้นแล้วกระโดดตบ 2 ถึง 3 ครั้ง ก่อนเริ่มรอบใหม่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้หลังส่วนล่างหย่อนในระหว่างท่าแพลงก์และวิดพื้นจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่ปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การลงจอดโดยล็อกเข่าในระหว่างกระโดดตบจะส่งแรงกระแทกโดยตรงไปยังข้อต่อ
- การรีบลุกขึ้นยืนโดยไม่ยืดสะโพกให้สุดจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อก้นและทำให้ท่าทางผิดเพี้ยน
คำแนะนำ
- ลงจอดอย่างนุ่มนวลด้วยปลายเท้าโดยงอเข่าเล็กน้อยในทุกช่วงของการกระโดด
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและดึงซี่โครงลงเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณในระหว่างท่าแพลงก์
- ควบคุมการหายใจโดยการหายใจออกขณะดันตัวขึ้นในท่าวิทพื้น และรักษาจังหวะให้คงที่ในระหว่างกระโดดตบ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อการปรับระบบเผาผลาญและความอดทน ให้ทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 30 ถึง 45 วินาที โดยพัก 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างรอบ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สามารถปรับท่าออกกำลังกายนี้ให้เป็นแบบแรงกระแทกต่ำได้ไหม?
ให้ก้าวเท้าไปด้านหลังแทนการกระโดดเพื่อทำท่าแพลงก์ ทำวิดพื้นโดยวางมือบนที่สูงหรือวางเข่า และเปลี่ยนจากการกระโดดตบเป็นการแตะเท้าด้านข้างสลับกัน
ควรทำอย่างไรหากออกกำลังกายแล้วรู้สึกเจ็บข้อมือหรือหลังส่วนล่าง?
ให้หยุดออกกำลังกายทันที เพราะการเปลี่ยนท่าอย่างรวดเร็วขณะเหนื่อยอาจทำให้อาการบาดเจ็บที่ข้อต่อแย่ลง และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
