Bacak · Vücut ağırlığı
Destekli Tek Bacak Squat
Destekli tek bacak squat, quadriceps ve kalça kaslarında güç oluşturmak için tasarlanmış tek taraflı bir bileşik harekettir. Desteksiz pistol squat hedefleyenler veya omurgaya aşırı yük bindirmeden güç dengesizliklerini düzeltmek isteyenler için idealdir.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Destek almak için bir duvarın ya da direğin yanında tek ayak üstünde dur.
- Diğer bacağını öne doğru düz uzat.
- Göğsün yukarıda, uzattığın bacak havada kalacak şekilde basış bacağını bükerek alçal.
- Gerektiğinde denge için elinden yararlan.
- Topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna dön.
- Tüm tekrarları bir tarafta bitirdikten sonra diğerine geç.
Sık yapılan hatalar
- Destek koluyla çok sert çekmek, çalışan bacak kaslarındaki gerilimi azaltır.
- Çalışan ayağın topuğunun yerden kalkmasına izin vermek, aşırı stresi doğrudan patellar tendona aktarır.
- İniş sırasında dizin içeri doğru çökmesine izin vermek, eklem stabilitesini ve hizalamasını bozar.
- Hareketin en alt noktasında beli yuvarlamak, bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
İpuçları
- Kendini yukarı çekmek yerine dengeyi korumak için desteği sadece parmak uçlarınla kullan.
- Hareket boyunca dizini orta parmaklarınla aynı hizada tut.
- Kas gerilimini ve eklem stabilitesini maksimize etmek için iki ila üç saniye boyunca kontrollü ve yavaş bir şekilde in.
Set ve tekrarlar
Her bacak için 6–10 tekrardan oluşan 3–4 set yap, tam toparlanma sağlamak için taraflar arasında 60–90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz spor salonu ekipmanı olmadan evde yapılabilir mi?
Evet, denge sağlamak için bir kapı çerçevesi, sağlam bir masa veya duvar kullanarak kolayca yapabilirsiniz.
Hareket sırasında diz ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?
Squat derinliğinizi hemen azaltın; eğer rahatsızlık devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
