Jambes · Poids du corps

Burpee avec jumping jacks

Le burpee avec jumping jacks est un exercice hybride au poids du corps à haute intensité qui combine un burpee classique (poitrine au sol) avec des intervalles de sauts cardio. Il sollicite les jambes, les pectoraux, les épaules et le tronc tout en améliorant ta capacité de travail, ce qui le rend idéal pour les séances de HIIT et les circuits de conditionnement.

Muscles: Jambes, Pectoraux, Épaules, Abdos
Matériel: Poids du corps
Type: Cardio / au temps
Animation: Homme

Exécution

Démarre debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Descends en squat et pose les mains au sol.
Envoie les pieds en arrière pour te retrouver en planche.
Fais une pompe, puis ramène les pieds vers les mains en position de squat.
Relève-toi et enchaîne deux ou trois jumping jacks avant de recommencer.

Erreurs courantes

Laisser le bas du dos se creuser pendant la planche et les pompes exerce une tension dangereuse sur les lombaires.
Atterrir avec les genoux verrouillés lors des jumping jacks transmet des chocs violents directement dans les articulations.
Se précipiter lors de la transition debout sans étendre complètement les hanches réduit l'engagement des fessiers et nuit à ta posture.

Conseils

Atterris en douceur sur la pointe des pieds avec les genoux légèrement fléchis lors de toutes les phases de saut.
Garde tes abdominaux contractés et tes côtes rentrées pour protéger ton bas du dos pendant la phase de planche.
Rythme ta respiration en expirant lors de la poussée des pompes et en gardant un rythme régulier pendant les jumping jacks.

Séries et répétitions

Pour le conditionnement métabolique et l'endurance, effectue 3 à 5 séries chronométrées de 30 à 45 secondes chacune, avec 45 à 60 secondes de repos entre les tours.

Muscles sollicités

Burpee avec jumping jacks: jambes, pectoraux, épaules, abdos

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Questions

Cet exercice peut-il être modifié pour un entraînement à faible impact ?

Reculez en position de planche au lieu de sauter, faites les pompes sur les mains ou les genoux surélevés, et remplacez les jumping jacks par des pas chassés alternés.

Que faire si l'exercice provoque des douleurs aux poignets ou au bas du dos ?

Arrêtez immédiatement le mouvement, car les transitions rapides en cas de fatigue peuvent aggraver les problèmes articulaires existants, et consultez un spécialiste qualifié.

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