Bacak · Vücut ağırlığı
Vücut Ağırlığıyla Step-Up
Vücut ağırlığı ile yapılan step-up, alt vücut stabilitesini artırırken quadriceps, kalça ve hamstring kaslarını hedefleyen etkili bir tek taraflı egzersizdir. Bacaklar arasındaki güç dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur ve yeni başlayanlar için temel bir hareket veya herhangi bir bacak antrenmanı için tamamlayıcı bir egzersiz olarak oldukça uygundur.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Ayakların kalça genişliğinde, bir sehpaya ya da kutuya dönük dur.
- Topuğundan güç alarak bir ayağınla platformun üstüne çık.
- Diğer ayağını da platforma getir.
- Önce çıkan ayağınla geri in.
- Önde giden bacağı değiştir ya da tüm tekrarları bir tarafta bitirip diğerine geç.
Sık yapılan hatalar
- Arka bacakla sert bir şekilde itmek, yükü platform üzerindeki hedef kaslardan uzaklaştırır.
- Öndeki dizin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz eklemine gereksiz stres bindirir.
- Çok yüksek bir kutu kullanmak, pelvisin içeri girmesine ve başlangıçta belin yuvarlanmasına neden olur.
- İnişte hızla aşağı düşmek, eksantrik fazı ortadan kaldırır ve iniş sırasında eklemleri sarsar.
İpuçları
- Gücü quadriceps ve kalça kasları arasında eşit dağıtmak için çalışan bacağın tüm tabanından güç al.
- Omurgayı yuvarlamadan kalçadaki gerilimi korumak için gövdeni hafifçe öne eğik tut.
- Gerilim altında geçen süreyi maksimize etmek ve eksantrik kontrolü geliştirmek için yavaşça aşağı in.
Set ve tekrarlar
Kas dayanıklılığını ve koordinasyonu geliştirmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek, her bacak için 10 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Kutu veya sehpa ne kadar yüksek olmalı?
Dizinizi yaklaşık 90 derecelik bir açıda tutan bir yükseklik idealdir. Kalçanızda sıkışma hissederseniz veya beliniz yuvarlaklaşırsa daha alçak bir yüzey seçin.
Step-up bel sorunu olanlar için güvenli mi?
Gövde dik kaldığı ve omurgaya baskı yapan harici bir yük olmadığı için genellikle bel dostudur. Ağrı oluşursa hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
