Bacak · Vücut ağırlığı
Reverans Squat
Curtsey squat, çapraz bir geri hamle hareketiyle kalça ve üst bacak kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için etkilidir ve bacak antrenmanlarında temel bir tek taraflı hareket veya kalça aktivasyon egzersizi olarak iyi çalışır.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ayakların kalça genişliğinde, ellerin belinde dur.
- Bir bacağınla geriye ve diğer bacağının arkasından çapraz adım at; reverans yapar gibi.
- Öndeki uyluğun yere paralel olana kadar iki dizini de bükerek alçal.
- Öndeki topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna dön.
- Bacakları değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
- Vücudun arkasına çok fazla çapraz adım atmak, öndeki diz üzerinde gereksiz rotasyonel stres oluşturur.
- Öndeki dizin içeri doğru çökmesine izin vermek stabiliteyi azaltır ve kalça kaslarının katılımını düşürür.
- Öndeki topuğu yerden kaldırmak yükü ayak parmaklarına kaydırır ve patellar tendonu zorlar.
İpuçları
- Hareket boyunca göğsünü dik tut ve kalçalarını karşıya bakacak şekilde hizala.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken kalça kaslarını devreye sokmak için öndeki ayağının topuğundan güç al.
- Arkadaki dizini sert bir şekilde yere çarpmak yerine kontrollü bir şekilde alçal.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kas dayanıklılığı için bacak başına 10 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Curtsey squat sırasında en çok hangi kaslar çalışır?
Bu hareket gluteus maximus, quadriceps ve adduktor kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırırken, gluteus medius kasına ekstra stabilizasyon yükü bindirir.
Diz rahatsızlığım varsa curtsey squat yapabilir miyim?
Rotasyon açısı hassas diz eklemlerini tahriş edebilir; bu nedenle herhangi bir ağrı hissederseniz hareketi bırakın ve bir uzmana danışın.
