Gambe · Corpo libero

Burpee con jumping jack

Il burpee con jumping jacks è un esercizio a corpo libero ad alta intensità che combina il classico burpee (petto a terra) con intervalli di salti cardio. Sfida gambe, petto, spalle e core migliorando la capacità di lavoro, rendendolo ideale per routine HIIT e circuiti di condizionamento.

Muscoli: Gambe, Petto, Spalle, Addominali
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Cardio / a tempo
Animazione: Uomo

Esecuzione

Parti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Scendi in accosciata e appoggia le mani a terra.
Porta i piedi indietro con un balzo, fino alla posizione di plank.
Esegui un piegamento, poi riporta i piedi in accosciata con un balzo.
Alzati in piedi e fai due o tre jumping jack prima di ripetere la sequenza.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena durante la posizione di plank e i piegamenti mette sotto sforzo la colonna lombare.
Atterrare con le ginocchia bloccate durante i jumping jacks trasmette forti impatti direttamente sulle articolazioni.
Affrettare la transizione verso la posizione eretta senza estendere completamente le anche riduce il coinvolgimento dei glutei e compromette la postura.

Consigli

Atterra dolcemente sull'avampiede con le ginocchia leggermente flesse durante tutti i salti.
Tieni gli addominali contratti e le costole verso il basso per proteggere la zona lombare durante la fase di plank.
Regola la respirazione espirando durante la spinta dei piegamenti e mantenendo un ritmo costante durante i jumping jacks.

Serie e ripetizioni

Per il condizionamento metabolico e la resistenza, completa da 3 a 5 serie a tempo di 30-45 secondi ciascuna, riposando 45-60 secondi tra i round.

Muscoli coinvolti

Burpee con jumping jack: gambe, petto, spalle, addominali

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Domande

Questo esercizio può essere modificato per un allenamento a basso impatto?

Torna in posizione di plank invece di saltare, esegui i piegamenti con mani o ginocchia rialzate e sostituisci i jumping jack con tocchi laterali alternati.

Cosa fare se l'esercizio causa dolore ai polsi o alla parte bassa della schiena?

Interrompi immediatamente il movimento, poiché le transizioni rapide in stato di affaticamento possono aggravare problemi articolari esistenti, e consulta uno specialista qualificato.

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