Bacak · Vücut ağırlığı
Derin Mahkum Squat
Vücut ağırlığı ile yapılan derin prisoner squat, quadriceps, kalça ve adduktör kaslarını hedefleyen, aynı zamanda merkez bölgesi ve torakal kontrolü zorlayan fonksiyonel bir alt vücut egzersizidir. Elleri başın arkasına koymak, kolların dengeleyici etkisini ortadan kaldırır; bu da onu mobilite çalışmaları, dinamik ısınmalar veya evde kondisyon antrenmanları için ideal kılar.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde dur, ellerini ensende birleştir ve dirseklerini yanlara aç.
- Göğsün yukarıda, topukların yerde kalacak şekilde esnekliğinin elverdiği kadar derin bir squat pozisyonuna in.
- Topuklarından güç alarak başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Parmakları kenetleyip boynu aşağı çekmek; bu, servikal omurgayı zorlar ve göğsün içeri çökmesine neden olur.
- En alt noktada topukları yerden kaldırmak; bu, yükü diz eklemlerine doğru öne kaydırır.
- Yukarı kalkarken dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek; bu, kalça katılımını azaltır ve eklemleri dengesizleştirir.
- Aktif mobilite sınırının ötesine inmekten kaynaklanan, en alt noktada belin aşırı yuvarlanması.
İpuçları
- Dik bir duruşu korumak için tekrar boyunca dirseklerini geride ve kürek kemiklerini aktif tut.
- Hem iniş hem de çıkış sırasında dizlerini tam olarak ayak parmaklarının yönünde hizala.
- Topukların kalkmadan veya omurgan yuvarlanmadan, sadece kalça ve ayak bileği mobilitenin izin verdiği derinliğe kadar squat yap.
Set ve tekrarlar
Kas dayanıklılığını ve eklem mobilitesini geliştirmek için 45–60 saniye dinlenerek 15–25 tekrarlı 3–4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dizler için paralelin altına kadar squat yapmak güvenli mi?
Derin squatlar, kontrollü bir tempoda yapıldığında sağlıklı eklemler için güvenlidir; ancak keskin bir diz veya kalça ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana görünün.
Ellerin başın arkasında olduğu «prisoner» pozisyonunun faydası nedir?
Elleri başın arkasında tutmak, gövdeyi dik tutmak için üst sırt ve merkez bölgesi kaslarını daha fazla çalışmaya zorlar ve denge için kolları sallamaya güvenmenizi engeller.
