Ноги · Собственный вес

Берпи с прыжками в стороны

Берпи с прыжками в стороны — это высокоинтенсивное плиометрическое упражнение с собственным весом, объединяющее классическое берпи с отжиманием и прыжки jumping jacks. Движение комплексно развивает аэробную выносливость, нагружает мышцы ног, груди, плеч и кора, поэтому отлично подходит для интервальных тренировок и метаболических блоков.

Мышцы: Ноги, Грудь, Плечи, Пресс
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Кардио / на время
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Начните стоя, ноги на ширине плеч.
Присядьте и поставьте руки на пол.
Прыжком отведите ноги назад в планку.
Выполните отжимание, затем прыжком вернитесь в присед.
Встаньте и выполните 2-3 прыжка с разведением рук и ног перед повторением.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице в фазе планки и отжимания перегружает межпозвоночные диски.
Приземление на прямые ноги во время прыжков создает разрушительную ударную нагрузку на коленные суставы.
Задержка дыхания при смене положений тела приводит к резкому скачку пульса и преждевременному утомлению.

Советы

Амортизировать каждое приземление за счет мягкого опускания на носки и легкого сгибания коленей.
Удерживать мышцы пресса и ягодиц напряженными на протяжении всего цикла движения для стабилизации позвоночника.
Синхронизировать ритм дыхания с фазами упражнения, делая выдох на усилие при отжимании и в прыжках.

Подходы и повторения

Для развития выносливости упражнение выполняют интервалами: 3–5 подходов длительностью по 30–45 секунд с отдыхом от 45 до 60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Берпи с прыжками в стороны: ноги, грудь, плечи, пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли выполнять это упражнение при дискомфорте в пояснице?

Быстрый переход из горизонтального положения в вертикальное требует сильного кора; при возникновении боли занятие следует прекратить и обратиться к специалисту.

Как снизить ударную нагрузку, сохранив структуру движения?

Прыжки назад в планку можно заменить шагами, отжимания выполнять с колен, а прыжки в стороны заменить приставными шагами.