Bacak · Vücut ağırlığı
Vücut Ağırlığıyla Ters Lunge
Vücut ağırlığı ile yapılan geri adım lunge, quadriceps, kalça ve arka bacak kaslarını hedefleyen, aynı zamanda merkez bölge stabilitesi gerektiren tek taraflı bir harekettir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve evde ana alt vücut egzersizi olarak veya spor salonunda yüksek tekrarlı bir bitirici olarak mükemmel çalışır.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ayakların kalça genişliğinde, ellerin belinde ya da yanlarda dik dur.
- Bir ayağınla geriye adım at ve iki dizin de yaklaşık 90 derece bükülene kadar gövdeni alçalt.
- Arkadaki dizin yere neredeyse değmeli.
- Öndeki topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna dön.
- Bacakları değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
- Ayağını doğrudan ön ayağının arkasına koymak destek tabanını daraltır ve dengeni bozar.
- Ön topuğu yerden kaldırmak, gerilimi kalça ve quadriceps yerine patellar tendona kaydırır.
- Ön dizin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz eklemi ve bağlar üzerinde gereksiz baskı oluşturur.
- Arka dizi yere sertçe vurmak, eksantrik kontrol eksikliğine işaret eder ve eklemi zedeleme riski taşır.
İpuçları
- Dengeli bir temel korumak için adım boyunca ayaklarını kalça genişliğinde tut.
- Başlangıç pozisyonuna yumuşak bir şekilde dönmek için ön bacağının orta kısmından ve topuğundan güç al.
- Kalça kaslarını maksimum düzeyde çalıştırmak için sırtın düz olacak şekilde gövdeni hafifçe öne eğ.
Set ve tekrarlar
Kas dayanıklılığı ve hipertrofi için bacak başına 12 ila 16 tekrardan 3 ila 4 set yapmayı hedefle. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Geriye doğru lunge (reverse lunge) hareketi neden dizler için öne doğru olanlara göre daha kolaydır?
Geriye adım atmak ön kaval kemiğini daha dikey tutar ve diz kapağı üzerindeki baskıyı önemli ölçüde azaltır. Ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve bir uzmana danışın.
Ağırlık kullanmadan vücut ağırlığı ile yapılan geriye doğru lunge hareketini nasıl zorlaştırabilirim?
İniş aşamasını yavaşlatarak, en alt noktada duraksayarak veya hareket aralığını artırmak için ön ayağınızı alçak bir platforma koyarak zorluğu artırabilirsiniz.
