Pernas · Peso corporal

Burpee com Polichinelo

O burpee com jumping jacks é um exercício híbrido de alta intensidade com peso corporal que combina o burpee padrão (peito no chão) com intervalos de saltos cardiovasculares. Ele desafia as pernas, peito, ombros e core enquanto desenvolve a capacidade de trabalho, tornando-o ideal para rotinas HIIT e circuitos de condicionamento.

Músculos: Pernas, Peito, Ombros, Abdômen
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Cardio / por tempo
Animação: Homens

Como fazer

Comece em pé, com os pés na largura dos ombros.
Agache e apoie as mãos no chão.
Jogue os pés para trás até ficar na posição de prancha.
Faça uma flexão e traga os pés de volta para a posição agachada.
Levante e faça de 2 a 3 polichinelos antes de repetir a sequência.

Erros comuns

Deixar a lombar ceder durante a prancha e a flexão coloca uma tensão perigosa na coluna lombar.
Aterrar com os joelhos travados durante os jumping jacks envia impactos fortes diretamente para as articulações.
Apressar a transição para a posição em pé sem estender completamente os quadris reduz o engajamento dos glúteos e compromete a postura.

Dicas

Aterre suavemente na ponta dos pés com uma leve flexão nos joelhos durante todos os saltos.
Mantenha os músculos abdominais contraídos e as costelas para baixo para proteger a lombar na fase de prancha.
Controle sua respiração expirando durante a subida da flexão e mantendo um ritmo constante durante os jumping jacks.

Séries e repetições

Para condicionamento metabólico e resistência, complete de 3 a 5 séries cronometradas de 30 a 45 segundos cada, descansando de 45 a 60 segundos entre as rodadas.

Músculos trabalhados

Burpee com Polichinelo: pernas, peito, ombros, abdômen

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício pode ser modificado para um treino de baixo impacto?

Volte para a posição de prancha em vez de saltar, faça as flexões com as mãos ou joelhos elevados e substitua os polichinelos por toques laterais alternados.

O que fazer se o exercício causar dor nos pulsos ou na região lombar?

Interrompa o movimento imediatamente, pois transições rápidas sob fadiga podem agravar problemas articulares existentes, e consulte um especialista qualificado.

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