脚 · 自重
ジャンピングジャック付きバーピー
バーピー・ウィズ・ジャンピングジャックは、標準的なチェスト・トゥ・フロア・バーピーと有酸素運動のジャンピングジャックを組み合わせた、高強度の自重ハイブリッドトレーニングです。脚、胸、肩、体幹を鍛えながら持久力を高めるため、HIITルーチンやコンディショニングサーキットに最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 有酸素 / 時間制
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立った姿勢からスタートします。
- しゃがんで、両手を床につきます。
- 足を後ろに跳ばして、プランクの姿勢になります。
- 腕立て伏せを1回行い、足を跳ねてしゃがんだ姿勢に戻します。
- 立ち上がってジャンピングジャックを2回から3回行い、同じ流れを繰り返します。
よくある間違い
- プランクやプッシュアップ中に腰が反ってしまうと、腰椎に危険な負担がかかります。
- ジャンピングジャックの着地時に膝を伸ばしきってしまうと、関節に強い衝撃が加わります。
- 立ち上がる動作を急ぎすぎて股関節を完全に伸ばしきらないと、臀部の関与が減り、姿勢が崩れます。
コツ・注意点
- すべてのジャンプ動作では、膝を軽く曲げ、足の指の付け根で柔らかく着地してください。
- プランクのフェーズでは、腹筋を締め、肋骨を締めることで腰を守りましょう。
- プッシュアップで押し上げる際に息を吐き、ジャンピングジャック中は一定のリズムで呼吸を整えてください。
セット数と回数
代謝向上と持久力強化のために、30〜45秒のセットを3〜5回行い、セット間には45〜60秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズを低負荷のワークアウトに修正できますか？
ジャンプの代わりに足を後ろに引いてプランクの姿勢を取り、台や膝をついて腕立て伏せを行い、ジャンピングジャックは左右交互のサイドタップに変えてください。
手首や腰に痛みが生じた場合はどうすればよいですか？
疲労時の急激な動作は関節の痛みを悪化させる可能性があるため、直ちに運動を中止し、専門家に相談してください。
