하체 · 맨몸
버피 위드 점핑 잭
버피 위드 점핑 잭은 표준 체스트 투 플로어 버피와 유산소 점프 인터벌을 결합한 고강도 맨몸 하이브리드 운동입니다. 다리, 가슴, 어깨, 코어를 단련하고 운동 능력을 향상시켜 HIIT 루틴과 컨디셔닝 서킷에 이상적입니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 유산소 / 시간 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 시작하세요.
- 스쿼트 자세로 내려앉아 양손을 바닥에 짚습니다.
- 두 발을 뒤로 점프해 플랭크 자세를 만드세요.
- 팔굽혀펴기를 한 번 한 뒤, 다시 발을 점프해 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
- 일어서서 점핑잭을 2~3회 한 다음 같은 순서를 반복하세요.
자주 하는 실수
- 플랭크와 푸시업 중에 허리가 처지면 요추에 위험한 부담을 줍니다.
- 점핑 잭을 할 때 무릎을 완전히 펴고 착지하면 관절에 강한 충격이 가해집니다.
- 일어나는 동작을 서두르느라 고관절을 완전히 펴지 않으면 둔근의 개입이 줄어들고 자세가 무너집니다.
운동 팁
- 모든 점프 동작 시 무릎을 살짝 굽히고 발 앞꿈치로 부드럽게 착지하세요.
- 플랭크 단계에서는 복근을 조이고 갈비뼈를 아래로 당겨 허리를 보호하세요.
- 푸시업을 밀어 올릴 때 숨을 내뱉고, 점핑 잭을 하는 동안 일정한 호흡 리듬을 유지하세요.
세트 및 횟수
대사 컨디셔닝과 지구력을 위해 30~45초씩 3~5세트를 수행하고, 세트 사이에 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동을 저강도 운동으로 수정할 수 있나요?
점프 대신 발을 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취하고, 손을 높이거나 무릎을 대고 푸쉬업을 하며, 점핑 잭은 교대로 옆으로 발을 뻗는 동작으로 대체하세요.
운동 중 손목이나 허리에 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
피로한 상태에서 급격한 동작을 하면 관절 문제가 악화될 수 있으므로 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요.
