लेग्स · बॉडीवेट
जंपिंग जैक्स के साथ बर्पी
बर्पी विथ जंपिंग जैक एक हाई-इंटेंसिटी बॉडीवेट हाइब्रिड एक्सरसाइज है जो स्टैंडर्ड चेस्ट-टू-फ्लोर बर्पी और कार्डियोवैस्कुलर जंप इंटरवल को जोड़ती है। यह पैरों, छाती, कंधों और कोर को चुनौती देती है और वर्क कैपेसिटी बढ़ाती है, जिससे यह HIIT रूटीन और कंडीशनिंग सर्किट के लिए आदर्श है।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- कार्डियो / समय आधारित
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों।
- स्क्वाट में नीचे बैठें और दोनों हथेलियां फर्श पर रखें।
- पैरों को कूदकर पीछे ले जाएं और प्लैंक की स्थिति में आ जाएं।
- एक पुश-अप करें, फिर कूदकर पैरों को वापस स्क्वाट की स्थिति में लाएं।
- खड़े हो जाएं और यही क्रम दोहराने से पहले दो-तीन जंपिंग जैक करें।
आम गलतियां
- प्लैंक और पुश-अप के दौरान पीठ के निचले हिस्से का झुकना लम्बर स्पाइन पर असुरक्षित दबाव डालता है।
- जंपिंग जैक के दौरान घुटनों को लॉक करके लैंड करना जोड़ों पर सीधा और कठोर प्रभाव डालता है।
- खड़े होने की प्रक्रिया में जल्दबाजी करना और कूल्हों को पूरी तरह से न खोलना ग्लूट्स के जुड़ाव को कम करता है और पोस्चर को खराब करता है।
टिप्स
- सभी जंपिंग सेगमेंट के दौरान अपने पंजों पर हल्के से लैंड करें और घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- प्लैंक फेज में अपनी पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षित रखने के लिए पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें और पसलियों को अंदर की ओर खींचें।
- पुश-अप के दौरान सांस छोड़ें और जंपिंग जैक के दौरान एक स्थिर लय बनाए रखें।
सेट्स और रैप्स
मेटाबॉलिक कंडीशनिंग और सहनशक्ति के लिए, 30 से 45 सेकंड के 3 से 5 टाइम सेट पूरे करें, और राउंड के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या इस व्यायाम को कम प्रभाव वाले वर्कआउट के लिए संशोधित किया जा सकता है?
कूदने के बजाय प्लैंक स्थिति में पीछे कदम रखें, ऊंचे हाथों या घुटनों पर पुश-अप करें, और जंपिंग जैक की जगह बारी-बारी से साइड टैप करें।
यदि व्यायाम के कारण कलाई या पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत रोक दें, क्योंकि थकान में तेजी से बदलाव करने से जोड़ों की समस्या बढ़ सकती है, और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
