Bacak · Vücut ağırlığı
Air Squat
Air squat, quadriceps, kalça, arka bacak ve merkez bölgeyi güçlendirmek için tasarlanmış temel bir vücut ağırlığı hareketidir. Yeni başlayanlar için erişilebilir bir başlangıç noktasıdır ve ileri seviyedekiler için ısınma, kondisyon aracı veya yüksek tekrarlı bir bitirici olarak iyi çalışır.
- Kaslar
- Bacak
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde, parmak uçların hafif dışa dönük dur.
- Denge için kollarını öne uzat.
- Kalçanı geriye it ve dizlerini bükerek aşağı in.
- Göğsün yukarıda, ağırlığın topuklarında kalsın.
- Uylukların yere paralel olana kadar in.
- Topuklarından güç alarak ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz eklemlerine ve bağlarına gereksiz yük bindirir.
- Topukları yerden kaldırmak ağırlık merkezini öne kaydırır ve patellar tendonlara aşırı yük bindirir.
- Hareketin en alt noktasında beli yuvarlamak, bel omurgası üzerindeki baskıyı artırır.
- Hareket aralığını kısa tutmak, kalça ve arka bacak kaslarının maksimum düzeyde çalışmasını engeller.
İpuçları
- İniş boyunca omurganı nötr tutmak için göğsünü dik tut ve karşıya bak.
- Squat yaparken dizlerini aktif bir şekilde ayak parmaklarınla aynı hizada tut.
- Her tekrarda gövdeni stabilize etmek için inişe geçmeden önce merkez bölge kaslarını sık.
Set ve tekrarlar
Kas dayanıklılığı ve kondisyon için 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 25 tekrardan oluşan 3 ila 5 set yap. Hareketi genel ısınma olarak kullanıyorsan, 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 2 ila 3 set yeterlidir.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Sadece air squat yaparak bacak kası geliştirmek mümkün mü?
Air squat yeni başlayanlarda hipertrofiyi tetikler, ancak deneyimli sporcular kas kütlesini artırmaya devam etmek için zamanla dış ağırlıklara ihtiyaç duyacaktır. Ağırlıksız olarak zorluğu artırmak için iniş temposunu yavaşlatabilir veya en alt noktada izometrik duraklamalar ekleyebilirsiniz.
Air squat yaparken dizleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?
Eklem ağrısı hissederseniz egzersizi derhal bırakın ve uzman bir sağlık profesyoneline danışın. Hafif rahatsızlıklar genellikle duruş genişliğinizi ayarlayarak veya derinliği geçici olarak ağrısız bir aralıkla sınırlayarak yönetilebilir.
