Kaki · Beban tubuh
Burpee dengan Jumping Jack
Burpee dengan jumping jack adalah latihan beban tubuh intensitas tinggi yang menggabungkan burpee standar (dada ke lantai) dengan interval lompatan kardio. Latihan ini menantang kaki, dada, bahu, dan otot inti sekaligus membangun kapasitas kerja, menjadikannya ideal untuk rutinitas HIIT dan sirkuit pengondisian.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Mulai dengan berdiri, kaki selebar bahu.
- Turun ke posisi jongkok dan letakkan kedua telapak tangan di lantai.
- Lempar kedua kaki ke belakang sampai tubuh berada di posisi plank.
- Lakukan satu push-up, lalu lompatkan kaki kembali ke posisi jongkok.
- Berdiri lalu lakukan dua sampai tiga jumping jack sebelum mengulang rangkaiannya.
Kesalahan umum
- Membiarkan punggung bawah melengkung saat melakukan plank dan push-up memberikan beban yang tidak aman pada tulang belakang lumbal.
- Mendarat dengan lutut terkunci saat melakukan jumping jack mengirimkan gaya benturan keras langsung ke sendi.
- Terburu-buru saat transisi berdiri tanpa meluruskan pinggul sepenuhnya mengurangi keterlibatan otot glute dan merusak postur tubuh.
Tips
- Mendaratlah dengan lembut pada bagian depan kaki dengan sedikit menekuk lutut selama semua segmen lompatan.
- Jaga otot perut tetap kencang dan tulang rusuk ditarik ke bawah untuk melindungi punggung bawah saat fase plank.
- Atur napas dengan mengembuskan napas saat mendorong push-up dan menjaga ritme yang stabil selama jumping jack.
Set dan repetisi
Untuk pengondisian metabolik dan daya tahan, selesaikan 3 hingga 5 set berbasis waktu selama 30 hingga 45 detik, dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara setiap putaran.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bisakah latihan ini dimodifikasi untuk olahraga berdampak rendah?
Melangkahlah mundur ke posisi plank alih-alih melompat, lakukan push-up dengan tangan atau lutut ditinggikan, dan ganti jumping jack dengan ketukan samping bergantian.
Apa yang harus dilakukan jika latihan menyebabkan nyeri pergelangan tangan atau punggung bawah?
Segera hentikan gerakan, karena transisi cepat saat lelah dapat memperburuk masalah sendi yang ada, dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.
