Bacak · Vücut ağırlığı
Bank Squat
Vücut ağırlığı ile bench squat, bir bankı sabit bir derinlik işareti olarak kullanarak quadriceps, glute ve hamstring kaslarını hedefleyen temel bir alt vücut egzersizidir. Squat mekaniğini öğrenen yeni başlayanlar ve ağırlıklı antrenman öncesi ısınma veya rehabilitasyon rutinleri için idealdir.
- Kaslar
- Bacak
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Bir sehpanın önünde, ayakların omuz genişliğinde dur.
- Oturacakmış gibi kalçanı geriye it ve dizlerini bükerek aşağı in.
- Tamamen oturmadan kalçanla sehpaya hafifçe dokun.
- Göğsün yukarıda, ağırlığın topuklarında kalsın.
- Topuklarından güç alarak ayağa kalk.
- Sehpa burada derinlik ölçün olarak iş görür.
Sık yapılan hatalar
- Tamamen gevşeyip banka oturmak, hedef kaslardaki gerilimi ortadan kaldırır ve kalkış sırasında bel bölgesine yük bindirir.
- İniş veya çıkış sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz eklemlerine aşırı stres bindirir.
- Topukları yerden kaldırmak dengeyi öne kaydırır ve patellar tendonlara aşırı yük bindirir.
- Hareketin en alt noktasında omurgayı yuvarlamak, merkez bölge (core) stabilitesini bozar ve sakatlık riskini artırır.
İpuçları
- Vücut ağırlığını koltuğa aktarmadan, glute kaslarınla banka sadece hafifçe dokun.
- Hareket boyunca göğsünü dik tut ve merkez bölgeni (core) sıkı tut.
- Uyluklarının temas anında yere yaklaşık paralel olmasını sağlayan bir bank yüksekliği seç.
Set ve tekrarlar
Hareket tutarlılığını ve kas dayanıklılığını artırmak için 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Evde spor salonu bankı yerine ne kullanılabilir?
Paralel squat derinliğine izin veren her türlü sağlam sandalye, koltuk kenarı veya kutu uygun bir alternatif olarak kullanılabilir.
Bench squat diz sorunları için güvenli mi?
Sabit derinlik eklem üzerindeki baskıyı sınırlamaya yardımcı olur, ancak hareket sırasında ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
