Chân · Trọng lượng cơ thể

Burpee kết hợp bật nhảy

Burpee kết hợp jumping jack là bài tập kết hợp toàn thân cường độ cao, kết hợp giữa động tác burpee tiêu chuẩn với các quãng nhảy cardio. Bài tập này thử thách đôi chân, ngực, vai và cơ lõi, đồng thời xây dựng sức bền, rất lý tưởng cho các bài tập HIIT và mạch tập thể lực.

Nhóm cơ: Chân, Ngực, Vai, Bụng
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Cardio / tính giờ
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
Hạ người xuống tư thế ngồi xổm và chống hai tay xuống sàn.
Bật hai chân ra sau vào tư thế plank.
Thực hiện một nhịp chống đẩy, rồi bật hai chân về lại tư thế ngồi xổm.
Đứng lên và làm 2-3 nhịp nhảy dang tay chân trước khi lặp lại chuỗi động tác.

Lỗi thường gặp

Để võng lưng dưới trong khi thực hiện plank và chống đẩy sẽ gây áp lực không an toàn lên cột sống thắt lưng.
Tiếp đất bằng đầu gối bị khóa cứng khi thực hiện jumping jack sẽ tạo lực tác động mạnh trực tiếp vào các khớp.
Vội vàng chuyển sang tư thế đứng mà không duỗi thẳng hông hoàn toàn sẽ làm giảm sự tham gia của cơ mông và làm sai tư thế.

Mẹo tập luyện

Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân với đầu gối hơi khuỵu trong tất cả các động tác nhảy.
Giữ cơ bụng căng và hạ thấp xương sườn để bảo vệ lưng dưới của bạn trong giai đoạn plank.
Điều hòa nhịp thở bằng cách thở ra khi đẩy người lên trong động tác chống đẩy và giữ nhịp thở đều đặn trong khi thực hiện jumping jack.

Hiệp và lần lặp

Để tăng cường trao đổi chất và sức bền, hãy hoàn thành 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Burpee kết hợp bật nhảy: chân, ngực, vai, bụng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể điều chỉnh thành bài tập ít tác động không?

Thay vì nhảy, hãy bước lùi lại vào tư thế plank, thực hiện chống đẩy trên tay cao hoặc đầu gối, và thay jumping jacks bằng động tác chạm chân sang hai bên luân phiên.

Cần làm gì nếu bài tập gây đau cổ tay hoặc đau lưng dưới?

Dừng tập ngay lập tức vì việc chuyển động nhanh khi đang mệt có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về khớp, và hãy tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →