Bacak · Vücut ağırlığı
İzometrik Pistol Squat
İzometrik 90 derece pistol squat, quadriceps, kalça ve merkez bölgesi stabilizatörlerinde güç ve dayanıklılık oluşturmak için tasarlanmış zorlu bir tek bacak vücut ağırlığı egzersizidir. Alt vücut antrenmanı sırasında güç dengesizliklerini gidermek ve diz eklemi stabilitesini artırmak isteyen orta ve ileri seviye sporcular için uygundur.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Tek ayak üstünde dur, diğer bacağını öne doğru düz uzat.
- Bastığın bacağı, uyluğun yere paralel olana kadar, yani dizinde 90 derecelik açı oluşana dek bükerek alçal.
- Uzattığın bacak havada, göğsün yukarıda kalacak şekilde bu pozisyonda bekle.
- Bekleme boyunca dengeni ve kaslarındaki gerginliği koru.
- Bir tarafta süreyi tamamladıktan sonra diğerine geç.
Sık yapılan hatalar
- Destek bacağının dizinin içeri doğru çökmesine izin vermek, bu eklem üzerinde güvensiz bir burulma stresine neden olur.
- Boştaki bacağı yere indirmek, bu durum kalça fleksörleri ve merkez bölgesinden gerekli gerilimi alır.
- Destek ayağının topuğunu yerden kaldırmak, yükü aşırı derecede patellar tendona kaydırır ve dengeyi bozar.
- Belin aşırı derecede yuvarlanması, kütle merkezini bozar ve kas kontrolünü azaltır.
İpuçları
- Dengenizi korumak için kollarınızı dümdüz ileri uzatın ve bakışlarınızı sabit bir noktaya odaklayın.
- Destek ayağınızın tüm tabanını yere bastırın, ağırlığı topuk ve ayak tarağına eşit şekilde dağıtın.
- Denge sınırlayıcı bir faktörse, maksimum kas gerilimini korurken bir elinizle hafifçe bir duvara veya direğe tutunun.
Set ve tekrarlar
Pozisyonu 10 ila 30 saniye tutarak her bacak için 3 ila 4 set yapın. Taraflar arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
İzometrik 90 derece pistol squat dizler için güvenli mi?
Patellar tendon ve stabilize edici dokulara yüksek yük bindirir. Keskin bir eklem ağrısı hissederseniz egzersizi hemen bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
Denge sorunu yaşıyorsam bu egzersizin yerine ne yapabilirim?
Tek bacakla duvarda oturma (wall sit) yaparak veya 90 derece pistol pozisyonunu askı kayışlarından destek alarak tutarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz.
