Beine · Eigengewicht

Burpee mit Hampelmann

Der Burpee mit Jumping Jacks ist eine hochintensive Bodyweight-Übung, die den klassischen Burpee mit Brust-Boden-Kontakt mit Cardio-Sprungintervallen kombiniert. Sie fordert Beine, Brust, Schultern und Rumpf, steigert die Leistungsfähigkeit und ist ideal für HIIT-Workouts und Conditioning-Zirkel.

Muskeln: Beine, Brust, Schultern, Bauch
Equipment: Eigengewicht
Typ: Cardio / Zeit
Animation: Männer

Ausführung

Starte im Stand, die Füße schulterbreit.
Geh in die Hocke und setze die Hände auf den Boden.
Spring mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition.
Mach einen Liegestütz und spring die Füße wieder nach vorn in die Hocke.
Steh auf und mach zwei bis drei Hampelmänner, bevor du die Abfolge wiederholst.

Häufige Fehler

Ein Durchhängen im unteren Rücken während der Plank- und Liegestützphase belastet die Lendenwirbelsäule unnötig.
Die Landung mit durchgestreckten Knien bei den Jumping Jacks belastet die Gelenke durch harte Stöße.
Ein zu schneller Übergang in den Stand ohne vollständige Hüftstreckung verringert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und verschlechtert die Haltung.

Tipps

Landen Sie bei allen Sprungbewegungen sanft auf dem Fußballen und halten Sie die Knie leicht gebeugt.
Halten Sie die Bauchmuskeln fest und die Rippen unten, um den unteren Rücken in der Plank-Position zu schützen.
Kontrollieren Sie Ihre Atmung, indem Sie beim Hochdrücken aus dem Liegestütz ausatmen und bei den Jumping Jacks einen gleichmäßigen Rhythmus beibehalten.

Sätze und Wiederholungen

Für metabolisches Conditioning und Ausdauer absolviere 3 bis 5 zeitbasierte Sätze à 30 bis 45 Sekunden mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Runden.

Beanspruchte Muskeln

Burpee mit Hampelmann: Beine, Brust, Schultern, Bauch

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Häufige Fragen

Kann diese Übung für ein gelenkschonendes Training angepasst werden?

Steigen Sie anstatt zu springen in die Plank-Position zurück, führen Sie die Liegestütze auf erhöhten Händen oder Knien aus und ersetzen Sie die Jumping Jacks durch abwechselndes seitliches Tippen.

Was sollte man tun, wenn die Übung Handgelenk- oder Rückenschmerzen verursacht?

Brechen Sie die Bewegung sofort ab, da schnelle Übergänge bei Ermüdung bestehende Gelenkprobleme verschlimmern können, und konsultieren Sie einen qualifizierten Spezialisten.