Плечи · Резинки и эспандеры

Внешняя ротация плеча 90 градусов стоя с резиновой лентой

Внешняя ротация плеча 90 градусов стоя с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для укрепления мышц вращательной манжеты и стабилизации плечевого сустава. Движение акцентирует нагрузку на подостной и малой круглой мышцах, а также на задней дельте, благодаря чему отлично подходит для разминки перед жимами или для силовой профилактики травм плеча.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, наденьте резиновую ленту на оба запястья.
Поднимите руки в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу, локти согнуты под 90 градусов, предплечья направлены вперед.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, вращайте предплечья вверх, преодолевая сопротивление ленты, пока они не будут направлены в потолок, удерживая локти на месте.
Задержитесь в верхней точке, сохраняя натяжение ленты.
Вдыхая, медленно верните предплечья в исходное положение.

Частые ошибки

Опускание локтей ниже параллели с полом смещает нагрузку с ротаторов плеча на передний пучок дельтовидной мышцы.
Прогиб в пояснице при попытке довести предплечья вверх маскирует недостаток мобильности плеч и перегружает позвоночник.
Использование чересчур жесткой ленты заставляет подключать трапеции и искажает правильную траекторию вращения.

Советы

Удерживать локти на высоте плеч под прямым углом на протяжении всей траектории движения.
Сохранять лопатки сведенными и опущенными, чтобы изолировать работу плечевого сустава.
Делать секундную паузу в верхней точке, избегая рывков и резкого возврата в исходное положение.

Подходы и повторения

Для разминки и укрепления манжеты плеча оптимально выполнять 2–3 подхода по 12–15 контролируемых повторений с легкой лентой. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Внешняя ротация плеча 90 градусов стоя с резиновой лентой: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Основную нагрузку получают подостная и малая круглая мышцы вращательной манжеты, а также задняя дельтовидная мышца. Дополнительно средняя дельта и ромбовидные мышцы работают статически, удерживая руки на весу.

Что делать, если во время ротации возникает щелчок или боль в плече?

При появлении острой боли упражнение нужно сразу прекратить и снизить натяжение ленты. Если дискомфорт или щелчки продолжаются, стоит обратиться к врачу или реабилитологу.