Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı 90 Derece Dış Rotasyon

Direnç bandı ile ayakta 90 derece omuz dış rotasyonu, rotator manşeti güçlendirmek ve genel omuz stabilitesini artırmak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Özellikle infraspinatus, teres minor ve arka omuz kaslarını hedefler; bu da onu ağır üst vücut itiş egzersizlerinden önce ısınma veya ön hazırlık aksesuarı olarak ideal kılar.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve direnç lastiğini iki bileğine geçir.
Kollarını, üst kolların yere paralel olana kadar yanlara kaldır; dirseklerin 90 derece bükük ve ön kolların öne bakıyor olsun.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseklerini yerinden oynatmadan ön kollarını lastiğin direncine karşı tavana bakana kadar yukarı döndür.
Lastikteki gerginliği koruyarak tepe pozisyonunda kısa bir süre bekle.
Nefes al ve ön kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndür.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri omuz hizasının altına düşürmek, dış rotatörlerdeki gerilimi alır ve ön omuz kaslarına aktarır.
Rotasyon sırasında beli kavislemek, omuzlardaki hareket kısıtlılığını telafi eder ve bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
Çok sert bir direnç bandı kullanmak, üst trapezlerin kulaklara doğru çekilmesine neden olur ve rotasyon mekaniğini bozar.

İpuçları

Dirseklerde 90 derecelik açıyı koru ve set boyunca omuz hizasında sabit tut.
Rotasyon hareketi için sağlam bir temel oluşturmak adına kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru çekili tut.
Rotasyonun en üst noktasında bir saniye bekle, böylece rotator manşetteki gerilimi maksimize edersin.

Set ve tekrarlar

Hafif bir direnç bandı kullanarak 12 ila 15 tekrarlı, yavaş ve kontrollü 2 ila 3 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı 90 Derece Dış Rotasyon: omuz

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu hareket hangi kasları hedefler?

Birincil hareket ettiriciler, arka omuz kası (posterior deltoid) tarafından desteklenen rotator manşetteki infraspinatus ve teres minordur. Orta omuz kası ve kürek kemiği sabitleyicileri, kollarınızı havada tutmak için statik olarak çalışır.

Omuz ekleminde ağrı veya tıkırtı hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi derhal durdurun ve direnç bandının sertliğini veya hareket açıklığını azaltmayı deneyin. Eklem ağrısı devam ederse, omuz çalışmalarına devam etmeden önce uzman bir sağlık profesyoneline danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →